Какие продукты содержат фолиевую кислоту для беременных. Фолиевая кислота при беременности, в каких продуктах содержится.

Исследования показали, что дефицит фолиевой кислоты (витамина В9) испытывает 20-100% населения в зависимости от региона проживания. Дефицит фолиевой кислоты — один из самых распространенных гиповитаминозов среди беременных, новорожденных и детей раннего возраста.

Чем опасен дефицит фолиевой кислоты для беременной женщины?

— Уже на протяжении 50 лет известно, что дефицит фолиевой кислоты у женщин детородного возраста приводит к развитию врожденной патологии центральной нервной системы у их детей. В журнале «Lancet» за 1964 год опубликовано исследование, согласно которому из 98 женщин, родивших детей с дефектами центральной нервной системы, у 54 было установлено нарушение метаболизма фолиевой кислоты. Другое исследование показывает, что прием фолиевой кислоты во время планирования беременности и во время нее снижает вероятность возникновения врожденных пороково развития центральной нервной системы на 75%.
— Дефицит фолиевой кислоты у беременных — пусковой фактор развития невынашивания , частичной или полной отслойки плаценты , спонтанного аборта или мертворождения .
— При дефиците фолиевой кислоты у беременной возрастает вероятность развития токсикозов, депрессии , появляются боли в ногах , развивается анемия .
— У новорожденных детей, рожденных с дефицитом фолиевой кислоты нередко наблюдается отставание в весе , угнетение функций костного мозга , нарушение нормального созревания слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, кожных покровов, задержка психомоторного развития .
— У недоношенных новорожденных на фоне дефицита фолиевой кислоты через 2–3 недели после рождения развивается гиповитаминоз . Возрастает и риск инфекционных осложнений .
Фолиевая кислота обеспечивает нормальный обмен целого ряда аминокислот, биосинтез РНК, ДНК , что особенно важно для тканей развивающегося плода, которые активно делятся и дифференцируются.

Что способствует возникновению дефицита фолиевой кислоты в организме?

— прием препаратов, угнетающих синтез фолиевой кислоты (цитостатики, противосудорожные средства, барбитураты),
— употребление дифенина и некоторых других противоэпилептических средств за счет образования нерастворимых комплексов,
— злокачественные опухоли,
— гемолиз,
— эксфолиативный дерматит,
— беременность,
— хроническая алкогольная интоксикация,
— качественно и количественно неполноценное питание,
— заболевания тонкого кишечника,
— прием горманальных препаратов (в том числе противозачаточных таблеток),
— частое употребление крепкого чая

Признаки дефицита фолиевой кислоты

— слабость,
— утомляемость,
— потеря аппетита,
— выпадение волос,
— сухая, бледная кожа,
— повышенная раздражительность.

Когда фолиевая кислота нужнее всего?

Организму беременной женщины фолиевая кислота нужнее всего в первый месяц после зачатия, то есть до двух недель задержки . так как нервная трубка формируется на 16-28 день после зачатия , когда будущая мама иногда еще даже и не подозревает о том, что она беременна.

Фолиевая кислота для мужчин

Во время планирования беременности фолиевую кислоту желательно принимать не только будущей маме, но и будущему папе. Ее дефицит у мужчин может снизить количество здоровых сперматозоидов.

Сколько фолиевой кислоты необходимо для организма беременной женщины?

Количество фолиевой кислоты, рекомендованное специальной комиссией экспертов ВОЗ, для взрослого человека составляет 400 мкг в день . Во время беременности потребность в фолиевой кислоте приблизительно удваивается, составляя 800 мкг. В период лактации рекомендуется 600 мкг.

Как обеспечить организм необходимым объемом фолиевой кислоты?

1. Многократно увеличить употребление фруктов, темно-зеленых листовых овощей, сухих бобов и других продуктов — природных источников фолата. (см. таблицу.)

2. Принимать моно- или поливитамины, в состав которых входит фолиевая кислота.

Препараты для беременных женщин, содержащие фолиевую кислоту

Прежде всего, обратите внимание, что стандартное назначение фолиевой кислоты, как и других витаминов, всем беременным без учета индивидуальных особенностей и потребностей может привести к созданию ее излишка в организме беременной и, как следствие, неблагоприятно воздействовать на рост и развитие плода и новорожденного, а при наличии противопоказаний создать реальную угрозу развития серьезных осложнений.

Чаще всего беременным женщинам назначаются таблетки фолиевой кислоты, содержащие 1 мг. (1000 мкг.) фолиевой кислоты. Стоимость около 30 р. за 50 таблеток. Это оптимальный вариант и по цене, и по дозировке (в остальных препаратах дозировка больше). Чтобы полностью удовлетворить потребность беременной женщины в фолиевой кислоте достаточно принимать по одной таблетке в сутки , но с учетом часто встречающегося гиповитаминоза, который может до поры до времени не проявляться, в период планирования беременности и до 12 недель беременности назначается по 2-3 таблетки в сутки. Врачи исходят из того, что передозировки препарата от таких доз не бывает, а последствия дефицита могут быть очень серьезными.

Фолиевая кислота – это единственный витамин , значение которого при беременности не отрицают даже ярые противники искусственных витаминов и вообще лекарственных препаратов.

Передозировка препарата. Содержащего фолиевую кислоту

Передозировка препарата встречается очень редко , для этого принимать препарат нужно в дозах, в сотни раз превышающих потребность организма (по 20-30 таблеток в день). В меньших дозах избыток просто выводится из организма (при беременности выведение препарата из организма ускоряется), не оказывая на него негативного влияния. Однако, на препарат фолиевой кислоты, как и на все лекарственные препараты, может появиться аллергическая реакция .

Противопоказания к приему фолиевой кислоты

— В12-дефицитная анемия,
— эпилепсия, так как могут усилиться приступы.

Фолиевая кислота и грудное вскармливание

Грудное вскармливание содействует устранению дефицита фолиевой кислоты у новорожденного, поскольку независимо от содержания витамина в крови матери в ее молоке поддерживается постоянная концентрация моноглутаматной формы витамина В9 (фолиевой кислоты), что обеспечивает активное всасывание в кишечнике ребенка и позволяет покрыть его физиологические потребности .

В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Название «фолиевая кислота» произошло от латинского слова «фолиум», что означает «лист» , потому что она в больших количествах содержится в листьях, но свежих, зеленых, сырых .

Много фолиевой кислоты (витамина B9) содержится в: петрушке, салате, разных видах капусты, свекле, огурцах, горохе, фасоли, чечевице, сое , из фруктов - в апельсинах .

Таблица « Содержание фолиевой кислоты в продуктах»

Название продукта	Кол-во фолиевой к-ты в мг. на 100 гр. продукта	Название продукта	Ко-во фолиевой к-ты в мг. на 100 гр. продукта
Печень говяжья	240	Печень трески	110
Шпинат	80	Орехи грецкие	77
Фундук	68	Сердце	56
Почки	56	Мука ржаная обойная	55
Салат	48	Какао-порошок	45
Крупа пшеничная	40	Грибы белые свежие	40
Сыр «Рокфор»	39	Мука пшеничная (первый сорт)	35,5
Творог жирный	35	Мука ржаная сеяная	35
Брынза	35	Крупа гречневая	32
Сухари	21	Крупа ячневая	32
Капуста брюссельская	31	Булка сдобная	31
Хлеб ржаной	30	Шпик свиной	30
Молоко сухое	30	Крупа овсяная	29
Батон	28	Мука пшеничная (высший сорт)	27,1
Крупа перловая	24	Сыр «Российский»	23,5
Геркулес	23	Капуста цветная	23
Манка	23	Персики	8
Хлеб пшеничный	22,5	Печенье	21
Макароны (высший сорт)	20	Крупа рисовая	19
Баклажаны	18,5	Лук зеленый	18
Перец сладкий красный	17	Горох	16
Тыква	14	Мозги	14
Сыр плавленный	14	Свекла	13
Горошек зеленый	12	Треска	11,3
Помидоры	11	Масло сливочное	10
Сливки	10	Капуста белокочанная	10
Ставрида	10	Земляника садовая	10
Морковь красная	9	Лук репчатый	9
Сметана	8,5	Говядина	8,4
Арбуз	8	Картофель	8
Кефир	7,8	Мясо кролика	7,7
Простокваша	7,4	Консервы рыбные	7,1
Яйцо куриное	7	Сок томатный	6
Редис, репа, дыня	6	Колбаса полукопченая	5,4
Баранина	5,1	Молоко коровье	5
Апельсины	5	Курага	4,3
Сосиски, колбаса вареная	4,05	Огурцы	4
Грейпфруты	3	Яблоки	2
Абрикосы	3	Груши	2
Дрожжи	0,6	Хлеб зерновой	30
Виноград	4

Как правильно готовить пищу, чтобы она не теряла фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота содержится в очень многих продуктах, которые мы едим. К сожалению, мы часто почти полностью уничтожаем ее из-за неправильного приготовления пищи.
Витамин В9 (фолиевая кислота) более чем на 50% разрушается при термообработке, поэтому старайтесь готовить продукты быстро и в посуде с закрытой крышкой. То, что можно есть сырым, лучше не подвергать термообработке вовсе. Ешьте зелень и овощи сырыми, так как в них фолиевая кислота содержится в самой лучшей форме.

Фолиевая кислота или витамин В9 (что одно и то же), говоря просто, - «витамин из листьев». На латыни слово «лист» звучит как «фоликум», собственно поэтому, его и называют «фолиевая» кислота. А еще потому, что впервые витамин В9 ученые выделили именно из зелёных шпинатных листьев. Фолиевая кислота растворяется в воде, быстро разрушается на свету и под воздействием температуры. При приготовлении пищи фолиевая кислота в продуктах легко разрушается. Мало того для витамина В9 губительна даже комнатная температура, если хранить продукты долго. Поэтому, чтобы фолиевая кислота в пищевых продуктах сохранилась и попала в организм, фрукты и овощи не стоит долго хранить, а тушёным и варёным блюдам следует предпочесть сырые салаты.

Мы расскажем Вам, что такое витамин B9, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, какова ее роль и значение, потребность организма в витамине B9 в разные периоды жизни, о том, чем опасен дефицит и переизбыток витамина B9 для здоровья, и конечно о том, как сохранить его полезные свойства.

Источники витамина В9, в каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота содержится во многих пищевых продуктах, особенно ею богаты листовые зелёные овощи и, конечно, травы. Лидеры по содержанию витамина В9 в продуктах – это: зелёный салат, шпинат, петрушка, зелёная ботва большинства овощей. Много его в капустных листьях, брокколи и другой капусте, в луке-порее, в хрене. Фолиевая кислота имеется в изобилии в листьях чёрной смородины, малины, шиповника, берёзы, черемши, липы, тысячелистника. Содержит ее и одуванчик, подорожник, мята, крапива, сныть и другие травы.

Такие продукты как свекла, горох, фасоль, морковь, тыква, огурцы, грибы (особенно шампиньоны, белые и боровики) тоже богаты фолиевой кислотой.

Среди фруктов лидируют бананы, дыня, апельсины и абрикосы, соки из них – просто кладезь витамина В9 и не только. В действительности список растительных продуктов, содержащих фолиевую кислоту очень большой, поэтому перечислить все их проблематично.

Среди орехов лидерами являются: грецкий орех, миндаль, арахис, фундук. Довольно много витамина В9 в злаках, особенно в таких пищевых продуктах как ячневая крупа, изделия из муки грубого помола и низких сортов муки.

Что касается наличия фолиевой кислоты в продуктах животного происхождения, то здесь первенство занимают: рыба (а именно лосось и тунец), печень животных, свинина, говядины, баранина, куриное мясо и яйца, а также молочные продукты (то есть сыры, парное молоко, творог).

Фолиевая кислота в определённом количестве способна вырабатываться самим организмом в кишечнике. Но это возможно только при условии его здоровой микрофлоры, во-первых. А во-вторых, даже в этом случае его недостаточно, чтобы покрыть всю потребность организма в данном витамине. Остальное – необходимо компенсировать либо поступлением в пищевых продуктах, либо приемом витаминов. В действительности ее нужно не много, а обеспечить потребность, питаясь правильно совершенно не сложно. Сколько человеку нужно фолиевой кислоты, мы рассмотрим ниже, как и то, в каком количестве и каких продуктов кушать, чтобы обеспечить эту потребность (таблица содержания фолиевой кислоты в пищевых продуктах).

Роль и значение фолиевой кислоты для здоровья

Сейчас сложно найти женщину, рожавшую ребенка или которая не знает о фолиевой кислоте, и ее значении для здоровья мамы и ребенка в период зачатия и беременности. Но мало кто знает, что данный витамин (а это витамин В9) жизненно необходим каждому человеку и ежедневно! Ведь о последствиях нехватки фолиевой кислоты, как и большинства витаминов, мы узнаем, когда уже требуется серьезное лечение от болезней, в состоянии, когда коррекция питания или прием самих витаминов уже ничем не могут помочь.

Роль фолиевой кислоты для организма человека очень велика – без неё невозможна нормальная выработка красных кровяных телец крови. Благодаря витамину В9 в гемоглобине производится протеин, содержащий железо – молекулы углерода для этого доставляет именно фолиевая кислота в пищевых продуктах. Качество и состав крови, жировой и углеводный обмен будут в норме, если витамина В9 в организме достаточно; иначе начинает развиваться анемия.

Синтез нуклеиновых кислот, а проще говоря, более известные нам ДНК и РНК, содержащие наследственную информацию, также не могут обойтись без фолиевой кислоты. Десятки триллионов человеческих клеток растут, развиваются и ежедневно обновляются благодаря фолиевой кислоте, и она же отвечает за нормальное пищеварение и аппетит.

Серотонин, более известный как гормон радости, в достаточном количестве может вырабатываться только при условии достаточности фолиевой кислоты в организме, однако сегодня людей, которые не имеют в ней недостатка, очень мало. И это одна из причин многочисленности депрессий и неврозов, которыми сегодня страдают даже совсем молодые люди.

Вещества, которые синтезируются в мозгу при содействии витамина В9, обеспечивают своевременную передачу нервных импульсов, и выработку особых гормонов, которые позволяют эффективно защищаться от стрессов. Именно поэтому при нехватке фолиевой кислоты страдает в первую очередь нервная система и иммунитет.

Нехватка и дефицит витамина B9

Отношение каждого из нас к неприятностям и стрессовым ситуациям зависит напрямую от достаточного содержания в организме фолиевой кислоты. При ее нехватке, человек, так или иначе, старается решать насущные проблемы, однако справляться с ними доводится без энтузиазма, и далеко не в лучшем настроении. В такой ситуации организм выбрасывает в кровь больше адреналина, помогая нам справиться, но мы вместо того, чтобы стать активнее, энергичнее и оптимистичнее, начинаем проявлять недовольство и агрессию.

Близко трети всех больных, которые обращаются к психиатрам за помощью, страдают серьёзным дефицитом фолиевой кислоты. Если принимать её дополнительно в препаратах (в высоких дозах, компенсирующих дефицит), то заболевания облегчаются, а иногда и проходят бесследно.

Недостаток фолиевой кислоты при беременности (Фолиевая кислота при беременности) может стать причиной серьёзнейших нарушений и даже развития тяжелых аномалий плода. Это могут быть: дефекты нервной трубки плода, являющейся зачатком всей нервной системы человека; мозговые грыжи; гидроцефалия головного мозга – водянка, или анэнцефалия – отсутствие головного мозга; всевозможные врождённые умственные патологии, задержка физического или умственного развития; врожденные уродства, заячья губа.

Выкидыш, преждевременные роды, рождение недоношенного ребёнка, мертворождение – всего этого можно легко избежать, если во время беременности женщина в достатке получает фолиевую кислоту. После родов наличие витамина В9 способствует снятию депрессии, а грудное молоко позволяет нормально развиваться малышу. Поэтому женщинам кране важно всегда включать в свой рацион как можно больше продуктов, в каких содержится фолиевая кислота.

Привести процесс в норму, при задержке полового созревания у девочек, поможет фолиевая кислота в продуктах или витаминных комплексах. Период менопаузы у женщин, напротив, можно отодвинуть, продлив молодость, употребляя всегда в достаточном количестве продукты с фолиевой кислотой. Не менее серьезно влияет витамин В9 и на половое созревание мальчиков. При его хроническом дефиците у мужчин невозможно формирование жизнеспособных и полноценных сперматозоидов.

Сперматозоиды образовываются со множественными дефектами, а потому зачать ребенка становится крайне проблематично – по сути, даже абсолютно здоровый мужчина является бесплодным. Впрочем, как бы кощунственно это не звучало, это лучше, чем те перспективы, которые угрожают при наступлении беременности в результате слияния яйцеклетки с дефектным сперматозоидом – невозможность выносить, проблемы при беременности, уродства и инвалидность.

Если следить за достаточностью поступления в организм фолиевой кислоты, можно предупредить различные кожные проблемы: псориаз, витилиго, акне и прочее.

Симптомы, характерные при недостатке витамина В9, могут довольно ярко проявляться: быстрая утомляемость, головная боль и слабость, бледность, бессонница и раздражительность, забывчивость и плохая память, проблемы ЖКТ, снижение аппетита, потеря веса.

В случае острого дефицита фолиевой кислоты человек не просто становится агрессивным, а буквально враждебным к окружающему его миру, могут развиться мании и паранойя.

При тяжёлом затяжном дефиците фолиевой кислоты стремительно развивается опаснейшее состояние – мегалобластическая анемия, которая требует срочного лечения в больничных условиях. В противном случае велик риск смертельного исхода.

Вегетарианцы недостатком витамина В9 не страдают, поскольку едят много зелени и овощей. А людям часто употребляющим рафинированные, переваренные и консервированные продукты питания, необходимо дополнительно принимать витамин В9 в виде препаратов или витаминных комплексов.

Избыток или передозировка витамина В9

Фолиевая кислота – один из тех витаминов, которые можно употреблять практически в безграничном количестве и без последствий. Избыток фолиевой кислоты, обеспеченный ее поступление в пищевых продуктах – ситуация из области фантастики. Нереально съесть такое количество зелени, чтобы начался гипервитаминоз. Мало того, витамин В9 не токсичен, он не способен накапливаться в организме. Его излишки, не использованные для кроветворения, обновления клеток и прочих нужд, выводятся из организма, оставляя нам гарантированную ежедневную потребность в филиевой кислоте.

При регулярном приёме в больших дозах синтетического витаминного препарата В9 у детей могут появляться повышенная возбудимость, расстройства пищеварения, а у взрослых, помимо этого, возникать нарушения сна. Непосредственно же передозировка фолиевой кислоты возможна только, если принимать дозу, превышающую в сотни раз потребность организма – это примерно 30 таблеток за один день для взрослого человека. Меньшие превышения суточной потребности, выводятся из организма без каких-то последствий.

Длительный прием витамина В9 в высоких дозах при беременности может угрожать и маме и малышу: в крови снижается количество витамина В12, а это прямой шаг к анемии, расстройствам желудочно-кишечного тракта, изменению функции почек, повышению нервной возбудимости. Однако, произойти подобное может, если три и больше месяцев принимать ежедневно по 10-15 мг препарата. Есть также сведения о том, что при стабильно повышенном уровне витамина В9 в плазме крови беременных женщин, детки в полтора раза чаще рождаются с предрасположенностью к астматическим заболеваниям и аллергиям. Однако, незначительное превышение потребности в фолиевой кислоте, безопасны даже при беременности.

Если говорить коротко то, случайная передозировка витамином В9 невозможна.

Суточная потребность человека в фолиевой кислоте

Организму фолиевая кислота нужна в довольно малых количествах – лишь 200 мкг в сутки, однако обязательно регулярно.

При беременности потребность женщины в ней удваивается, а в большинстве случаев врачи стараются обеспечить ежедневное поступление в организм беременной до 800 мкг витамина, которое возможно только при приеме витаминных препаратов – как мы уже выяснили, переизбыток его невозможен, а недостаток крайне опасен. В зависимости от особенностей здоровья и течения беременности суточная дозировка препарата может доходить до 5 мг – здесь все решают анализы беременной и врач.

Прием фолиевой кислоты постоянно в профилактических дозах рекомендован абсолютно всем женщинам, пребывающим в детородном возрасте (конечно, речь не о синтетических препаратах, а об органических натуральных витаминах, содержащихся в пищевых продуктах).

Безусловно, потребность в ней организма возрастает при стрессах, перегрузках, во время гормональных изменений (половое созревание, менструация и т.п.).

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах поможет организовать правильно суточный рацион, однако получить ее с пищей вовсе не так просто. Нужно учитывать, что примерно половина, поступающей в организм фолиевой кислоты, теряется при переваривании пищи, под воздействием алкоголя, различных лекарств, в случаях нарушений работы печени, а кроме того она не усваивается при дефиците или переизбытке других веществ в организме. Например, при избытке в организме метионина, которым богаты сыр и мясо, фолиевая кислота быстро расходуется. А вот, при недостатке витамина В12 усвоение витамина В9 невозможно.

За балансом обоих этих веществ всегда нужно следить – дефицит фолиевой кислоты гарантирован при нехватке витамина В12! Без него, клетки не могут удерживать витамин В9, что прекращает процесс их деления, отсюда и задержка в росте, в особенности опасная при беременности.

Повышенная потребность отмечается у «любителей загара», у людей, ведущих подвижный образ жизни, и, конечно, у детей и подростков, для нормального роста и развития. Вместе с фолиевой кислотой в организм также должно поступать достаточное количество витамина С.

На сегодня недостаток фолиевой кислоты - один из наиболее распространённых видов гиповитаминоза. Этому способствует неполноценность и «искусственность» питания, образ жизни, курение, алкоголь, частые стрессы. Здоровая микрофлора кишечника способна синтезировать витамин В9 самостоятельно, но современная медицина успешно «убивает» эту способность антибиотиками и другими лекарствами, влияющими на кишечную микрофлору, при лечении различных заболеваний.

Фолиевая кислота в продуктах: таблица количества витамина В9 в пищевых продуктах

Лидером, согласно таблицы, является говяжья печень, которая содержит 240 мг фолиевой кислоты в каждых 100 гр. продукта. Стало быть, 100 гр. печени в день с лихвой обеспечивает ежедневную потребность организма в 200 мкг. Выходит ее обеспечивает даже 100 гр. яблок, в которых содержится 2 мг витамина В9. Но в действительности, вы получите не более 120 мг фолиевой кислоты (50% разрушается при переваривании), если будучи абсолютно здоровым, умиротворенным взрослым человеком, съедите 100 гр. сырой печени, пару минут назад извлеченной из живой коровы (витамин В9 разрушается под воздействием света, температуры и времени). Совпадение всех этих составляющих, в купе с безумной идеей поедания сырого мяса, в жизни можно считать нереальным.

То есть, таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах отражает количество вещества в сырой, свежей пище. К примеру, вы можете смело рассчитывать на обеспечение своих потребностей, если будете съедать по 2-3 яблока, сорванных с дерева каждый день.

При тепловой обработке бесследно разрушается до 90 % фолиевой кислоты, содержащейся в сырой, свежей пище. К примеру, парное молоко, в котором содержится фолиевая кислота в избытке, большинству недоступно, к сожалению, а в кипячёном и пастеризованном молоке ее не остаётся. Поэтому нужно учитывать это, составляя меню, используя таблицу, а при рационе бедном на сырые зеленые овощи (зимой, например), подкреплять организм приемом витаминных комплексов или специальных пищевых добавок.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах:

Как максимально сохранить пользу фолиевой кислоты (витамина В9) в продуктах и организме?

Сегодня крайне проблематично найти человека, который никогда не принимал антибиотиков при лечении – в результате уничтожается кишечная флора, и синтезировать витамин В9 становится некому. Чтобы исправить ситуацию нужно принимать продукты с бифидобактериями, чаще пить биокефир и живые йогурты, которые помогут в восстановлении флоры кишечника.

О том, что фолиевая кислота сильно разрушается при термической обработке, уже говорилось, поэтому старайтесь готовить блюда быстро и под закрытой крышкой. Старайтесь есть в сыром виде все, что можно кушать сырым, вообще не подвергая термообработке: много зелени, овощей и фруктов. Ешьте салаты, делайте больше других блюд, позволяющих использовать сырые или слегка «припущенные» продукты, например окрошку, а в тарелку с любым блюдом насыпайте много свежей зелени. И не пренебрегайте приемом комплексных витаминов, в которых содержится фолиевая кислота – лишними они точно не будут.

И еще немного о том, в каких продуктах содержится фолиевая кислота:

Cодержание статьи:

Чем для организма полезен данный элемент. Какие продукты содержат фолиевую кислоту и в каком количестве.

Фолиевая кислота (витамин В9) — неизменная составляющая здоровой и комфортной жизни. Ученые доказали, что организм нуждается в этом элементе, а его недостаток приводит к проблемам со здоровьем. Он участвует в развитии кровеносной и иммунной системы, необходим в период беременности и при общем ослаблении организма.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Чем чреват дефицит или чрезмерное потребление этого элемента? Какой должна быть суточная порция? Разберемся с ключевыми моментами подробнее.

Значение в организме

Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка. Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).

Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток. Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии. Также витамин несет ответственность за синтез РНК и ДНК, аппетит и пищеварение. В случае дефицита элемента организм не в состоянии полноценно справляться с токсинами и ядами, которые его отравляют. Если добавить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, то львиная доля подобных проблем уйдет.

Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.

Чем опасен дефицит?

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

появление мозговых грыж;
водянок головного мозга;
дефектов нервной трубки плода;
умственных патологий;
задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

нормализацию психического состояния роженицы;
исключение послеродовой депрессии;
оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

Суточная дозировка

Чтобы правильно спланировать рацион, нужно знать, где содержится фолиевая кислота, а также в каком объеме ее рекомендуется принимать. В обычном режиме рекомендуемое количество витамина В9 составляет 200 мкг в день . Этого достаточно для покрытия главных потребностей тела.

В зависимости от ситуаций и заболеваний дозировка меняется. Так, в период беременности порция возрастает до 700-800 мкг в день. В наиболее сложных случаях дозировка возрастает до 5 мг . Но здесь нельзя переусердствовать, чтобы исключить передозировку. Немного больше витамина требуется женщинам в период кормления — 500-600 мкг .

женщины, которые находятся в положении — 700-800 мкг в день;
молодые мамы в период кормления — 500-600 мкг;
взрослые мужчины и женщины (в целях профилактики) — 200-400 мкг;
дети до года — 50 мкг;
дети от года до трех лет — 100 мкг;
дети от трех лет до десяти — 150 мкг;
подростки — 180-200 мкг.

В каких продуктах можно ее найти?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах есть фолиевая кислота. Такое знание — шанс правильно сформировать меню и исключить дефицит полезного элемента. Список выглядит так:

Кроме перечисленных выше продуктов, фолиевую кислоту можно найти в авокадо, печени, яйцах, крупах и многих других элементах нашего рациона. Главное — не забывать о важности приема столь важных веществ и добавлять их в питание.

Существует целый ряд причин, по которым важно получить достаточное количество фолиевой кислоты. Самыми главными из них можно назвать клеточный рост и регенерацию клеток. В недавней статье в New York Times фолиевая кислота была названа одним из самых "сочных микроэлементов", найденых в продуктах питания. Исследования показывают, что недостаток фолиевой кислоты может привести к психическим расстройствам, связанным с депрессивным состоянием. Фолиевая кислота нужна организму для выполнения многих важных функций, включая нуклеотидный биосинтез в клетках, синтез и репарация ДНК, выработка красных кровяных клеток и профилактика анемии. Как известно, фолиевая кислота, или , применяется в профилактике уродств плода, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака. К счастью, проблем с недостатком фолиевой кислоты практически не наблюдается. Существует множество продуктов, которые являются богатыми источниками фолиевой кислоты. Ниже приведен далеко не исчерпывающий список продуктов, богатых фолиевой кислотой.

Не удивительно, что самые здоровые продукты на планете также являются одними из самых богатых источников фолиевой кислоты. Чтобы еще больше получить фолиевой кислоты, добавьте еще шпинат, листовую зелень, капусту, репу и салат ромэн в свой ежедневный рацион. Всего одна большая тарелка этой вкусной зелени может обеспечить вам дневную потребность в фолиевой кислоте. Ниже приведен краткий список зелени с высоким содержанием фолиевой кислоты.

Спаржа. Кроме отличных вкусовых качеств, спаржа, пожалуй, самый богатый фолиевой кислотой продукт в растительном мире. Одна порция вареной спаржи даст вам 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 65% суточной нормы потребления. Кроме вкусной закуски и изрядной дозы фолиевой кислоты вы получите также полный комплект так необходимых организму питательных веществ, в том числе витамины А, С, К, и марганец.
Брокколи. Мало того, что брокколи считается одним из лучших продуктов для детоксикации организма, но это также отличный источник фолиевой кислоты. Одна порция брокколи обеспечит вас примерно 24% суточной потребности в фолиевой кислоте, не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ. Брокколи рекомендуется есть в сыром виде, или слегка отваренной на пару.
Цитрусовые. Фолиевой кислотой богаты многие фрукты, но цитрусовые в этом плане рекордсмены. Особенно богаты ею апельсины. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан апельсинового сока может содержать еще больше. Среди других плодов, богатых фолиевой кислотой можно выделить папайю, грейпфрут, виноград, бананы, дыни и клубнику. Приводим краткий список фруктов с высоким содержанием фолиевой кислоты.

Фасоль, горох и чечевица. Фасоль и бобовые отличаются особенно высоким содержанием фолиевой кислоты, включая чечевицу, фасоль Пинто, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль. Маленькая чаша любого вида чечевицы даст вам почти полную дневную норму фолиевой кислоты. Вот краткий список бобовых, которые содержат наибольшее количество фолиевой кислоты.

Бобовые	Порция	Содержание фолиевой кислоты	Процент от дневной нормы потребления
Чечевица	1 стакан	358 мкг	90%
Фасоль пинто	1 чашка	294 мкг	74%
Бараний горох	1 чашка	282 мкг	71%
Черная фасоль	1 чашка	256 мкг	64%
Белая фасоль	1 стакан	254 мкг	64%
Фасоль	1 стакан	229 мкг	57%
Фасоль лима	1 чашка	156 мкг	39%
Горох	1 чашка	127 мкг	32%
Зеленый горошек	1 стакан	101 мкг	25%
Зеленая фасоль	1 чашка	42 мкг	10%

Авокадо. Самый любимый овощ мексиканских блюд, маслянистый авокадо содержит до 90 мкг фолиевой кислоты на стакан, что составляет до 22% вашей ежедневной потребности. Авокадо не только один из лучших продуктов с большим содержанием фолиевой кислоты, но это также отличный источник жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавляя авокадо в бутерброды или салаты вы не только получите удовольствие от еды, но и пользу для здоровья.
Окра. Окра (бамия) также является одним из овощей, самых богатых питательными веществами. Кроме витаминов и минералов бамия содержит пищевые волокона, которые очищают пищеварительный тракт от токсичных отложений, способствуют снижению холестерина в крови, улучшают пищеварение. И, конечно же, бамия – отличный источник фолиевой кислоты. Одна порция бамии даст вам примерно 37 мкг фолиевой кислоты.
Брюссельская капуста. Брюссельская капуста, вероятно, не самый предпочитаемый овощ на нашем столе, а напрасно. Нет никаких сомнений в том, что она является одним из лучших источников фолиевой кислоты. В одной порции вареной брюссельской капусты ее содержится примерно 25% от вашей ежедневной потребности. Брюссельская капуста также богата витаминами А, С, К, марганцем и калием. Но даже такое обилие питательных веществ почему-то не сделало этот продукт популярным.
Семена и орехи. Не имеет особого значения, едите ли вы семена тыквы, кунжута, подсолнечника или семена льна, едите ли их сырыми, проращенными, или посыпаете ими салат, все равно вы получаете при этом хорошую порция фолиевой кислоты. Семена подсолнечника, семена льна и арахис особенно богаты фолиевой кислотой, в одной чашке семян ее содержится до 300 мкг. Орехи также богаты фолиевой кислотой, особенно много ее в арахисе и миндале. Ниже приведен краткий список лучших семян и орехов с высоким содержанием фолиевой кислоты.

Цветная капуста. Этот овощ семейства крестоцветных, как правило, рассматривается как один из лучших поставщиков витамина С, но это также отличный источник фолиевой кислоты. Одна порция отварной цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы.
Свекла. Свекла являются отличным источником антиоксидантов, которые обеспечивают детоксикацию организма, что делает ее одним из лучших продуктов для очищения печени. Это существенный повод, чтобы добавить свеклу в свой рацион, тем более, что свекла также известна как один из лучших поставщиков фолиевой кислоты. Порция вареной свеклы даст вам приблизительно 136 мкг фолиевой кислоты, что составляет 34% вашей ежедневной потребности.
Кукуруза. Вы, наверное, прямо сейчас найдете банку кукурузы в кладовке. Этот популярный овощ также содержит большое количество фолиевой кислоты. Порция приготовленной кукурузой даст вам примерно 76 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% от суточной потребности. Но, все же, лучше из избегать консервированных овощей, а питаться натуральными.
Сельдерей. Сельдерей обычно рассматривается как отличный продукт, помогающий бороться с камнями в почках, но знаете ли вы, что это также отличный источник фолиевой кислоты? Только одна порция свежего сельдерея обеспечит вас примерно 34 мкг фолиевой кислоты, что составляет 8% от ежедневной потребности.
Морковь. Морковь - чрезвычайно популярный овощ, который, вероятно, имеется в каждом доме в любое время. Всего лишь одна порция сырой моркови даст вам почти 5% от рекомендуемой дневной потребности в фолиевой кислоте. Ешьте морковь в качестве закуски или добавляйте в салаты, чтобы получить больше фолиевой кислоты.
Тыква. Тыква может быть не самый популярный овощ на нашем столе, но нельзя отрицать ее питательную ценность. Добавив этот овощ в рацион, зимой и летом можно получить немалое количество фолиевой кислоты. Тыква содержит от 36 мкг до 57 мкг фолиевой кислоты на порцию.

Витамин В9 имеет важное значение для определенных функций организма, в том числе и для производства генетического материала. Проверьте состав своего меню, чтобы определить продукты, в которых содержится В9, и оцените риск слишком высокого или низкого его потребления. Итак, где содержится фолиевая кислота?

Фолиевая кислота - витамин жизни

Витамин В9 и фолиевая кислота - это общие термины. Они обозначают витаминные соединения, которые обладают свойствами фолиевой кислоты. Различают фолиевую кислоту естественного происхождения, содержащуюся в пище, и синтетическую, то есть искусственного производства.

Потребность в витамине В9 зависит от возраста человека, а его суточная норма оценивается в пищевых фолат эквивалентах. Что это означает? Фолиевая кислота является естественной формой витамина и организмом усваивается только на 50%. В то время как синтетический ее аналог более стабилен и как чистое вещество поглощается организмом почти полностью.

Именно поэтому, когда речь заходит об анализе потребности в витамине, говорят о пищевом фолатном эквиваленте. Этот термин принимает во внимание разницу в составе и поглощающей способности между пищевой фолиевой кислотой и синтетической. Фолатный эквивалент соответствует 1 мкг пищевого фолата или 0,5 мкг его синтетической формы.

Фолиевая кислота играет значимую роль в организме. Так, без нее не обходятся следующие процессы:

производство генетического материала (ДНК, РНК) и аминокислот, очень нужных для роста клеток;
формирование красных кровяных клеток;
синтез нейротрансмиттеров нервной системы;
укрепление иммунной системы;
улучшение качества мужской спермы;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний развития атеросклероза;
замедление снижения памяти;
положительное влияние при депрессии;
сохранение молодости кожи;
снижение риска развития астмы и аллергии;
стимулирование концентрации и умственных способностей.

Что касается рака пищеварительной системы, то фолиевая кислота может снизить риск его развития, но сегодня эта проблема не до конца изучена.

Читайте также:

Исходя из значимости этого элемента для организма, требования к потреблению фолиевой кислоты особенно высоки в периоды сильного роста, тем более на ранних сроках беременности. Если наблюдается ее дефицит во время вынашивания малыша, то значительно повышается риск развития пороков у эмбриона.

для взрослых и подростков - около 300 мкг/сут.;
для деток - от 150 до 250 мкг/сут. (это зависит от возрастной группы);
для женщин в положении - 400 мкг/сут.

Витамин жизни находится в нужном количестве в таких продуктах питания, как:

печень;
пищевые дрожжи;
яичный желток;
лук-шалот;
овощи;
фрукты;
бобовые и орехи;
зерновые завтраки или крекеры.

Где же больше всего содержится кислота фолиевая? Ниже указан перечень таких продуктов.

Продукты	Микрограмм / 100г продукта
Пшеничные зародыши
Белая фасоль
Телячья печень
Чечевица

Салат из зерна
Проращенная фасоль

Капуста брюссельская


Брокколи


Клубничка

Виноград


Апельсин

При кулинарной обработке продуктов, в которых содержится фолиевая кислота, необходимо учесть, что, как и все витамины, она очень чувствительна к температуре, свету и кислороду. Кроме того, витамины группы В, включая и фолиевую кислоту, растворимы в воде. При мойке или приготовлении пищи большая часть фолиевой кислоты, содержащейся в продуктах, теряется. Именно поэтому пища должна быть приготовлена деликатным образом.

Риск дефицита и избыточного потребления

Отчасти из-за роли витамина В9 в синтезе ДНК и РНК дефицит фолиевой кислоты вызывает замедление роста клеток, включая эритроциты и лейкоциты, клетки кишечника, печени, кожи. Признаками этого являются анемия, пищеварительные и неврологические расстройства, разрушение слизистых оболочек.

У беременных женщин последствия дефицита фолиевой кислоты еще более драматичны. К ним относятся:

неправильное развитие плаценты и кровотока;
пороки развития малыша, такие как расщелина позвоночника и анэнцефалия;
задержка роста плода;
повышенный риск преждевременного родоразрешения;
низкий уровень запасов фолата у маленьких деток.

Фолиевая кислота тесно связана с гомоцистеином - продуктом метаболизма метионина. При повышенном содержании витамина жизни в организме гомоцистеин низкий, а в случае дефицита фолиевой кислоты его концентрация увеличивается. Повышенный уровень гомоцистеина в крови считается фактором риска развития сердечно-сосудистых аномалий.

Прием более 1000 микрограмм фолиевой кислоты в день должен проходить под медицинским наблюдением, поскольку она маскирует симптомы серьезного дефицита витамина В12, а это может спровоцировать необратимые неврологические повреждения.

Усвоение витамина жизни организмом

После того как фолиевая кислота усваивается организмом, она превращается в активную форму 5-метилтетрагидрофолиевой кислоты (5-МТГФ). В ходе этой трансформации примерно от 10 до 15% людей страдают от полиморфизма - генетической модификации, которая снижает активность.

Таким образом, эта дисфункция может быть преодолена путем увеличения потребления фолиевой кислоты или поглощения 5-МТГФ. В настоящее время она доступна в качестве витаминной добавки, которая должна быть принята в сочетании с фолиевой кислотой.