И снова осознанность нам в помощь! Все мы видели на просторах интернета чудесную фразу: «Хочешь есть - ешь зелёное яблоко, не хочешь зелёное яблоко - не хочешь есть». Замечательно, но у меня не работает)). Что у меня работает?
Осознать, просканировать свои тело, разум и душу каждый раз перед тем, как я собираюсь съесть что-то. Эта, по сути, медитация займёт всего 10 минут и позволит сохранить фигуру, здоровье и усилить умение чувствовать свои истинные желания. А уж умение чувствовать свои истинные желания - бесценное умение, которое сдвигает горы и кладёт к вашим ногам именно то, что вы хотите.
Итак, последуем за буддийским монахом Фра Синлапаче Сантикаро, который выделил эти 7 шагов через осознание 7 типов голода к целительной трапезе. Положите перед собой ту еду, которую собираетесь съесть. Количество не имеет значения: и комплексный обед, и одно зелёное яблочко будут проведены через осознание. В первые разы проводите эту медитацию наедине с собой.
Посмотрите на пищу и спросите себя «Кто голоден во мне?» Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и послушайте себя.
Возможно, вы ощущаете…
ГОЛОД ГЛАЗ.
Рассмотрите хорошенько лежащую перед вами еду. Увидьте её форму, цвет, блики света, её эстетическую составляющую. После этого спросите у своих глаз, насколько силён голод ваших глаз именно к этой еде. И оцените его по 10-балльной шкале, где от «совсем не привлекает» до «хочу-хочу сейчас же».
ГОЛОД НОСА.
Втяните ноздрями запах вашей пищи. Отдаляйтесь и приближайтесь к ней. То ослабляя запах, то усиливая его. То освежая своё восприятие, то заостряя своё обоняние на пище. Задайте вопрос вашему носу, насколько его голод силён именно к этой пище. И снова оцените голод вашего носа по 10-балльной шкале.
ГОЛОД РТА (ЯЗЫКА).
Задайте этот же вопрос своему языку. Направьте всё своё внимание на ощущения вкусовых сосочков, расположенных на языке, насколько им хочется испробовать это блюдо. Оцените по нашей шкале.
ГОЛОД ЖЕЛУДКА.
Оцените по 10-балльной шкале ответ желудка на тот же вопрос: голоден ли он в отношении именно этой еды. Готов ли он уже сейчас принять пищу? Или мы собираемся подкинуть ему работу, не ощущая настоящего голода желудка?
ГОЛОД КЛЕТОК.
Спросите ваше тело, каждую клетку, нуждается ли ваш организм именно в тех питательных веществах, которые мы сейчас хотим предложить именно этим блюдом. Сконцентрируйтесь на организме в целом. Что он ответит по 10-балльной шкале?
ГОЛОД УМА.
Настало время прислушаться к голосу сознания по поводу этой пищи. Обычно оно говорит следующими фразами: «Мне полезно/не полезно это съесть», «Мне стоит есть другое». Следуя за рассуждениями ума, мы обычно забываем о желаниях носа, рта, желудка, тела. А ведь именно они помогают живым организмам сделать наилучший выбор из возможной пищи - для сохранения здоровья и активности. Что говорит ум? Оцените его ответ по 10- балльной шкале.
ГОЛОД СЕРДЦА.
Оцените ваши чувства: вы расстроены или счастливы, хотите ли пищей «заткнуть» пустоту и одиночество. Именно этот тип голода чаще всего лежит в основе расстройств пищевого поведения. Мы не раз слышали о желании «заесть стресс». Такое поведение формируется ещё в раннем детстве, когда во время кормления грудью мы ощущали связь с матерью, её тепло и безопасность. Задайте вопрос своему сердцу. Голодно ли оно сейчас? И оцените ответ по 10-балльной шкале.
Пройдясь таким образом по всем частям своего организма, которые участвуют в общем процессе голода, вы осознаете необходимость съесть именно эту пищу прямо сейчас. Повесьте на холодильник 7 вопросов. Задавайте себе их каждый раз перед приёмом пищи. Важно: именно наблюдать свой индивидуальный тип голода, не пытаясь его изменить, критиковать или контролировать. Только замечать, наблюдать, осознавать. Это самый мягкий и дружественный путь к изменениям.
Вы найдете их список внизу страницы.
Различить физический и эмоциональный голод бывает непросто. В особенности это касается людей, которые не знают точных сигналов своего организма в случае голода. Физический голод обычно нарастает постепенно, он может приостановиться и прекращается после приема пищи. Часто люди едят даже к том случае, когда не испытывают физический голод. Такая ситуация может представлять собой эмоциональное переедание, когда вы едите под влиянием своего эмоционального состояния. Стресс, скука, тревога, счастье и уныние могут стать причиной эмоционального переедания. Поймите природу голода, узнайте, как он влияет на организм, чтобы четко разграничивать ситуации, когда нужно поесть, а когда лучше решить эмоциональную проблему. Благодаря нашим советам и подсказкам вы научитесь понимать свой организм, оценивать уровень голода и воздерживаться от лишних перекусов.
Шаги
Оцените чувство голода
- Если вы оцениваете чувство голода на три-четыре балла, то пришло время поесть. Перекусите, если до следующего запланированного приема пищи осталось больше двух часов. Если же время обеда наступит примерно через час, то лучше потерпеть.
- Старайтесь не допускать крайностей. Не голодайте до одного балла и не переедайте до десяти баллов. Допустимые колебания состояния находятся на уровне от четырех до семи.
- Вполне нормально чувствовать голод перед приемом пищи и непосредственно перед сном.
-
Проведите “яблочную проверку”. Достаточно простая проверка поможет определить физический или эмоциональный характер вашего голода. Как правило, эмоциональный голод проявляется как потребность в конкретной группе продуктов (например, углеводы) или как желание съесть конкретное блюдо (например, шоколадный кекс). Физический голод можно утолить широким диапазоном продуктов.
- Подумайте, захотите ли вы перекусить, если вам предложат яблоко, сырую морковь или зелень?
- В случае положительного ответа съешьте яблоко (другой фрукт или овощ) или другую полезную еду, чтобы утолить физический голод.
- В случае отрицательного ответа ваше желание поесть, скорее всего, вызвано не физическим, а эмоциональным голодом.
- Если вы определили, что испытываете эмоциональный голод, то попробуйте прогуляться или сделать перерыв на 10 минут и подумать о том, что вас тревожит.
-
Проведите "самоанализ". Прежде чем перекусить или покушать, уделите несколько минут самоанализу. Так вы сможете оценить свой голод и потребность в пище. Проанализируйте такие аспекты:
Ограничивайте питание, когда вы не голодны
-
Пейте достаточное количество воды. Старайтесь выпивать дневную норму жидкости. Обычно рекомендуется выпивать восемь стаканов или 2 литра воды в день. Следует понимать, что это лишь общая рекомендация, а вам может требоваться немного больше или меньше жидкости. Так можно не только похудеть, но и контролировать уровень голода в течение дня.
Подождите 10-15 минут. Эмоциональный голод наступает очень неожиданно. Проходит он значительно быстрее, если сравнивать с физическим голодом. Если уйти из текущей ситуации на 10-15 минут, то может оказаться, что сильное желание есть ослабло или теперь находится под контролем.
- После перерыва голод не обязательно пройдет, но уж точно ослабнет, а вы одержите верх.
- Убедите себя, что через 10-15 минут вы снова подумаете над тем, чтобы перекусить. Займитесь чем-то другим и спустя время снова подумайте о еде, если чувство голода не отступит.
-
Наведите порядок в кухне. Если буфет или холодильник заполнены соблазнительной нездоровой едой, то вероятность эмоционального переедания возрастет. Если вам известно, что в моменты скуки или стресса вы обычно открываете упаковку крекеров или чипсов, то не покупайте такие продукты, чтобы не поддаваться эмоциям и не переедать.
- Не пожалейте пары часов на то, чтобы осмотреть кухню. Загляните в буфет, морозильную камеру, холодильник и на полки с продуктами. Разложите все соблазнительные закуски на столе, чтобы проанализировать, от чего следует избавиться.
- Если вы не хотите выбрасывать продукты, то отнесите все запечатанные упаковки в столовую для бездомных.
- Решите про себя не покупать соблазнительные закуски, чтобы в доме и на кухне оставались только полезные продукты.
-
Уйдите в другую комнату. Иногда сложно удержаться, если в комнате находятся те продукты, которые так и хочется съесть. Если дома или в офисе недалеко от вас лежат разные соблазнительные закуски, уходите оттуда. Уйдите, чтобы отвлечь сознание от гастрономических желаний.
Составьте список дел, которые позволят отвлечься от еды. Записывайте занятия, которые смогут отвлечь вас от мыслей о еде, чтобы справиться с эмоциональным перееданием. Такие занятия должны приносить вам радость или поглощать все внимание, чтобы забыть о еде. Рассмотрите следующие варианты:
- Наведите порядок в шкафу или комоде
- Сходите прогуляться
- Займитесь любимым хобби (возможно, вы любите вязать, делать открытки или рисовать)
- Почитайте книгу или журнал
- Поиграйте в игру
- Придумайте занятие, которое требует значительных умственных усилий (например, сложные математические расчеты)
-
Съешьте небольшое количество желанных продуктов. Иногда желание поесть становится просто всепоглощающим. Оно не ослабевает даже при попытках отвлечься или не думать о еде. Некоторые специалисты рекомендуют съесть небольшое количество той еды, которая не уходит у вас из головы.
Перестаньте заедать эмоции
-
- Специалист по поведенческой психотерапии поможет вам понять причины эмоционального переедания и подскажет, как изменить свою реакцию или поведение в условиях эмоциональных раздражителей.
-
Найдите группу поддержки. Группа поддержки повышает ваши шансы на долгосрочный успех вне зависимости от целей касательно состояния здоровья. Это же касается и эмоционального переедания. В моменты плохого настроения или напряжения участники группы поддержки помогут вам почувствовать облегчение, не прибегая к помощи еды.
- Супруг, родственники, друзья или сотрудники – все они могут оказать поддержку, мотивировать и окрылять вас на пути к успеху.
- Также можно найти группу поддержки онлайн или недалеко от вас. Переписывайтесь с друзьями, которые разделяют ваши долгосрочные цели.
Оцените свое чувство голода по шкале от одного до десяти. Такой подход поможет найти самое подходящее решение – перекусить или дождаться обеда. Оцените свое чувство голода от одного (почти без сознания от голода) до десяти (сытость, плохо от еды).
- Если эмоциональное переедание усиливает контроль над вашей жизнью, мешает жить, работать или сказывается на состоянии здоровья, то обратитесь за помощью к специалисту. Поговорите с врачом или диетологом, чтобы узнать, как справиться с эмоциональным перееданием.
- Ведите себя разумно в отношении перекусов. В одной пачке чипсов нет ничего страшного. Важно следить за состоянием организма и распознавать сигналы, чтобы знать, когда пора перекусить или полноценно покушать.
- Не нужно полностью отказываться от определенных продуктов, чтобы в будущем не сорваться и не переедать при первой же возможности.
- Правильно планируйте свой рацион. Для большинства людей достаточно есть три раза в день и добавить к этому два перекуса. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к такому распорядку и правильно оповещал вас о чувстве голода.
Как часто бывает, что нарушая взятые на себя обещания по поводу рационального питания, мы оправдываемся, мол «организм требует» а дальше у кого что: шоколада для работы мозга в период повышенных умственных нагрузок (во время сессии или сдачи годового отчёта), мучного, так так «хлеб всему голова» и без него организм не может насытиться или ещё что-то в этом роде. Бывает, что мы даже отдаём себе отчёт в том, что обманываем сами себя, в первую очередь, но устоять не можем. А чего же на самом деле хочет твой организм, когда хочется чего-то «такого»? Давайте разберёмся и узнаем чем можно заменить более полезным, качественным, рациональным.
Когда мы чувствуем повышенную тягу к шоколаду , например, то это означает, что организму не хватает магния . Магний является антистрессовым минералом, поэтому иногда, когда мы нервничаем, нас особенно тянет к шоколаду (ведь его считают продуктом, содержащим гормон счастья). Но можно получить магний и по-другому. Магний можно получить из таких продуктов: орехов (особенно кешью), бобовых, стручковых, семечек, гречки, овсянки.
Если очень хочется чего-то жирного , сала или жареной отбивной, то значит организм требует кальция . Без кальция наш организм слабеет, так как у него начинаются проблемы с основными функциями, такими как работа сердца, что в свою очередь приводит к ухудшению кровообращения, а в результате к гипертонии
Если вас тянет на кисленькое , значит нужно пополнить организму витамин С . Когда приходит переутомление, наступает слабость, сонливость, то поешьте продукты содержащие этот важнейший для человека витамин. Витамин С содержится в брюссельской капусте, лимонах, шиповнике, киви, клюкве и многих других фруктах, ягодах, овощах.
Вдруг захотелось копчёностей , значит организму явно не достаёт полезного холестерина . Вы ведь знаете, что есть и такой? Так вот, он важен для нашей нервной системы. Для улучшения пищеварения, так как входит в состав желчи, способствует расщеплению поступающих в организм жиров. Для выработки половых гормонов и мужских и женских. Главное, чтобы количество холестерина в крови не превышало норму. Лучше всего получить полезный холестерин из красной рыбы, авокадо, оливок, любых орехов.
Если хочется хлеба , то видимо нужно поесть продукты, содержащие азот . Самого азота дефицита у нас не бывает, но в соединениях он играет большую роль. Получить азот можно из продуктов с высоким содержанием белка — мяса, рыбы, орехов, бобовых и других, о которых мы уже немало знаем.
Такая достойна замена не только позволит пополнить нужными элементами и витаминами наш организм, но и вызовет самоуважение за правильное решение.
Иногда бывают такие моменты, когда кажется, что если сейчас не съешь шоколадку, то жизнь закончится. Или так хочется съесть кислого, или соленого, или просто необъяснимого, но очень хочется. И не теряя ни минуты начинаешь есть все подряд. Что скрывается за такими непреодолимыми приступами хотения? О чем сигнализирует наш организм?
Не секрет, что ежедневный рацион питания среднестатистического человека далек от правильного и здорового, поэтому наш организм посылает нам сигналы о том, чего не хватает организму. Нужно внимательно относится к ним и стараться правильно их расшифровывать.
Этот список продуктов поможет вам сделать правильный выбор когда хочется съесть, а не знаешь чего
Безумно хочется съесть чего-то сладенького:
это организму не хватает хрома, или серы, или фосфора или углеводов. Что нужно съесть: овощи – зеленый перец, картофель, томаты, бобовые, капуста, шпинат, соя, репа, капуста, лук, листовые овощи, чеснок.;
Фрукты – бананы, а так же клюква, сухофрукты, чечевица, зерновые, пшеничные зародыши.
Сильно хочется съесть чего то кислого или шоколадных конфет:
значит в организме дефицит магния. Съешьте: фрукты, бобовые, орехи, зерновые, тыквенные семечки.
Безумно захотелось хлеба:
организму не хватает азота. Необходимо съесть продукты с высоким белковым содержанием – бобовые и орехи.
Если очень хочется жирного или газировки:
в организме недостача кальция. Восполнить ее можно с помощью зеленого лука, шпината, изюма, салата, орехов, моркови, кольраби, брокколи, репы, кунжутных семечек.
Хотите мяса:
Захотелось солененького?
Организму необходимы хлориды. Они содержатся в следующих продуктах: морская капуста и морская соль, морковь, оливки, сельдерей, пшено, свекла, помидоры.
Вам нравится соскребать подгоревшие корочки со сковородки?
У вас нехватка углеводов. Ешьте свежие фрукты.
Беспричинно захотелось почаевничать?
Организм сигнализирует о нехватке магния, или натрия, или серы, или фосфора, или всего вместе. Поэтому срочно восполняйте нехватку этих микроэлементов, следующими продуктами: бобовые, орехи, крупы, соль морская, овощи (красный перец, капуста, чеснок и лук), бобовые, грибы, гречневая каша,зеленые овощи, артишок, фрукты, изюм.
Ничего не хочется есть, полностью отсутствует аппетит:
это нехватка витамина В1 и В3, хлоридов или марганца. Включите в свой рацион орехи, семечки, отруби, бобовые, сушеные грибы, свеклу, ананасы, голубику, водоросли, морскую соль.
У женщин, перед критическими днями, возникает непреодолимое желание смести все со стола:
это нехватка цинка. Им помогут: овощи листовые, овощи-корнеплоды, тыквенные семечки, кунжутные семечки.
Часто у людей возникает желание съесть или выпить что-то определенное. Например, на диете остро хочется сладкого и мучного. В месте для некурящих возникает непреодолимое желание закурить.
Мы не всегда связываем появившееся желание с тем, что в этот момент организм дает сигнал тревоги и намекает на отсутствие каких-то веществ.
Давайте разберемся, в чем причина наших желаний и что хочет сказать нам организм, когда нам хочется съесть что-то определенное.
Когда хочется шоколад
Если нестерпимо хочется шоколадной конфеты, то организм таким образом предупреждает о нехватке магния. Для того чтобы пополнить его запасы, необязательно бросаться к шоколадной плитке, можно ограничиться небольшой порцией орехов или семечек. Вместе с магнием в организм попадет и необходимая доза полезных жиров, белков и углеводов. 
Как вариант, можно также перекусить любимым фруктом или съесть порцию салата на основе бобовых или стручковых. Фрукты добавят дополнительной энергии и насытят организм всеми нужными витаминами, а бобовые и стручковые обогатят его цинком, железом и калием.
Когда хочется хлеба
Когда возникает желание в больших количествах есть хлеб, это может означать, что вам не хватает азота. Для того чтобы пополнить его запасы, достаточно выбрать порцию любого продукта с высоким содержанием белка - например, стейк или паровую рыбу. Для этих же целей подойдут орехи и бобы. Дефицит оксида азота ведет к неприятным последствиям – ожирению, диабету и гипертонии, поэтому, заменяя хлеб на полезные белки, вы насыщаете организм этим важным компонентом и другими полезными микроэлементами.
Когда хочется сладкого
При постоянном желании сладкого в организме не хватает углерода. Изменить ситуацию поможет постоянное употребление порции любых фруктов. Правда, увлекаться ими тоже не стоит. В среднем порция фруктов – это 1 большой плод или 2 среднего размера. 
Когда хочется соленого
Если хочется соленых продуктов, то организм страдает от нехватки хлоридов. Для того чтобы восполнить их нехватку, нужно выпить некипяченое козье молоко, съесть порцию рыбы или на постоянной основе начать приправлять салаты нерафинированной морской солью. С козьим молоком организм получит и необходимую ему порцию кальция и витаминов А, В1, В2, В12, С, D. 
Когда хочется кислого
Кислых продуктов хочется в случае нехватки магния. Орехи, семечки, фрукты, бобовые и стручковые, как и в случае с шоколадом, решат эту проблему, если употреблять их регулярно.
Когда хочется жирного
Когда регулярно хочется жирной и высококалорийной пищи, значит, организм ощущает нехватку кальция. Большое его количество содержится в брокколи, сыре, кунжуте, стручковых и бобовых. Помимо кальция в брокколи содержатся омега-3-жирные кислоты, клетчатка, витамин С. А сыр и кунжут подпитают организм кальцием, белком, полинасыщенными кислотами, железом, фосфором, цинком.
Когда хочется пережаренного
Когда человек постоянно чувствует желание употреблять в пищу пережаренные продукты, то ему не хватает углеводов, которые содержатся в свежих фруктах. Постоянное их употребление снизит потребность в сильно зажаренных блюдах и обогатит организм всеми важными витаминами и микроэлементами.
Когда хочется жидкой пищи
Если вы не представляете свой день без супа и чувствуете желание есть жидкую пищу, то организм говорит о своем обезвоживании. Вам просто не хватает воды. Заведите полезную привычку пить не меньше 1,5 литра чистой воды в день. 
Когда хочется твердой пищи
Желание есть только твердую пищу, как ни странно, тоже говорит о нарушении водного баланса в организме. Он настолько обезвожен, что даже не испытывает сильной потребности в воде. Вода с добавлением лимонного сока, выпиваемая регулярно, изменит ситуацию.
Когда хочется газированных напитков
Когда хочется лимонада или любой газировки, значит, у вас нехватка кальция. Сыр, брокколи, кунжут, бобовые и стручковые пополнят его запасы без вреда для здоровья. Не спешите пить «Кока-Колу».
Когда хочется кофе или чая
Любителям тонизирующих напитков чаще всего не хватает серы. Именно отсутствие этого вещества в организме отвечает за желание выпить кофе или чай. Восполнить нехватку можно клюквой, хреном, брокколи, белокочанной капустой, листовой капустой. Все эти продукты добавят вам к тому же и витаминов, и пектиновых веществ, и полезных сахаров, и клетчатки, и фолиевой кислоты, и каротина.
Когда хочется холодных напитков
Если появляется желание выпить очень холодный напиток, возможно, дело в нехватке марганца. На помощь придут грецкие орехи, миндаль, голубика. Орехи еще богаты витаминами А и С и полезными жирами. А голубика – кладезь фосфора, натрия, магния, кальция, калия и железа.
Когда хочется есть много
Если вы переедаете и ощущаете, что хочется есть больше, чем положено, то организм таким образом может говорить о недостатке триптофана и тирозина. Первый элемент можно получить из печени, сыра, ягнятины, шпината, батата, изюма. Второй – из оранжевых, зеленых, красных фруктов и специальных витаминных добавок с витамином С.
Когда хочется есть мало
Если неожиданно пропал аппетит не на фоне стресса или болезни, то это может говорить о нехватке витаминов B1 и B2. Первый витамин можно найти в орехах, семечках, бобовых, печени и субпродуктах. Второй – в индейке, курице, говядине, свинине, семечках, бобовых и стручковых.
Когда хочется льда
Если возникает желание погрызть лед, то вам не хватает железа. Это желание пропадет после порции мяса, рыбы, птицы, зелени, черешни или морской капусты. 
Когда хочется алкоголь
В случае, если ощущается желание выпить, то, возможно, организм таким образом требует пополнить запасы белка. Съешьте порцию красного мяса, рыбы, орехов, семечек, морепродуктов или молочных продуктов. Кстати, морепродукты пополнят в вашем организме еще и запасы натрия, серы, калия, фосфора, йода, магния, цинка, меди, калия и марганца.
