Сравнение пользы оздоровительного бега и спортивной ходьбы. Что лучше бег или ходьба для похудения

Научно доказано, что физическая активность приносит пользу абсолютно всем , вне зависимости от возраста.

Постоянные занятия спортом положительно сказываются на состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой системы .

Во время выполнения физических нагрузок улучшается циркуляция крови, повышается подача кислорода к тканям и органам.

Противопоказания для пробежек

Бег — довольно напряжённый вид спорта, дающий нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом. Он противопоказан , если у вас в анамнезе есть хотя бы одно из этих заболеваний:

• перенесённый инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• неправильное кровообращение;
• бронхит с проявлением астмы;
• болезни лёгких;
• артрит, артроз и полиартрит;
• остеохондроз;
• глаукома;
• межпозвоночные грыжи;
• хронические заболевания в период обострения.

Внимание! При наличии любой из вышеперечисленных патологий необходимо проконсультироваться с врачом.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни зачастую имеют лишний вес . Из-за отсутствия физической активности им трудно заниматься бегом. Большой вес негативно влияет на суставы, а во время бега пагубное воздействие увеличивается в несколько раз. Поэтому при весе больше 120 килограмм тренировки необходимо начинать с малых нагрузок.

Язвенникам будет труднее бегать по причине плохой работы желудка. При серьёзных патологиях сердечно-сосудистой системы необходима обязательная консультация кардиолога. Если есть заболевания суставов ног, то нужно бегать исключительно в качественной амортизирующей обуви и обязательно по мягкой поверхности, так как пробежки в кедах по асфальту способны ухудшить ситуацию. Кроме того, есть много заболеваний внутренних органов , при которых такая нагрузка противопоказана.

Сравнения бега с другими видами тренировок: что лучше для похудения

Существует множество видов спорта, которые эффективны для похудения.

Быстрая ходьба

1. Во время ходьбы в основном работают икроножные мышцы , при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
2. При ходьбе позвоночник и суставы испытывают наименьшую нагрузку , нежели при беге.
3. Ходьба более безопасна, она обладает мягким и щадящим воздействием на человеческий организм. Бег же не только травмоопасен, но и сильно нагружает сердце, лёгкие, суставы и позвоночник.
4. Если необходимо быстро похудеть, то определённо нужно отдать предпочтение бегу. Занимаясь ходьбой для достижения такого же результата, потребуется гораздо больше времени.
5. Ходьба способствует расслаблению , настрою на нужный лад и размышлению, а бег помогает избавиться от грустных мыслей.

Плюсы и минусы бега и ходьбы

В основном бег и ходьба — очень похожие виды нагрузки. Отличие — только в неодинаковой степени тяжести. Во время бега в работу включаются мышцы груди, спины, плечевого пояса, пресса, бёдер и ягодиц. При ходьбе позвоночник не испытывает особой нагрузки, не нагружаются колени, больше задействованы икроножные мышцы.

Главное достоинство ходьбы — относительное удобство в отличие от бега. Ходьба свободно впишется в привычный график. Если работа находится недалеко от дома, то можно отказаться от автобуса и пройтись до работы пешком или же воздержаться от использования лифта и подниматься по лестнице. Из-за низкой интенсивности во время ходьбы плохо сжигается жир . А бег, благодаря высокой интенсивности, отлично избавляет от жировых запасов.

Фото 1. Ходьба со скандинавскими палками. Может стать хорошей альтернативой бегу для похудения.

У этих двух видов имеется одинаковое достоинство: они отлично улучшают метаболизм . А плохой обмен веществ — это основная проблема людей с избыточным весом.

Вам также будет интересно:

При отсутствии медицинских противопоказаний бег поможет избавиться от лишнего веса гораздо быстрее. Но если имеются проблемы со здоровьем, то необходимо выбрать ходьбу. При пеших прогулках в организме происходят большие изменения: стабилизируется артериальное давление, понижается уровень холестерина, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. Продолжительные и регулярные прогулки помогут похудеть, только этот процесс займёт немного больше времени по сравнению с пробежками.

Прыжки на скакалке или бег: что эффективнее

Главные различия — интенсивность и продолжительность физических нагрузок . Во время прыжков упор приходится на носок стопы, а при пробежке удар смягчается за счёт плавного переката с пятки на носок. Поэтому бег не столь травмоопасен.

Важно! Для достижения эффекта пробежкам необходимо уделять по 45—60 минут ежедневно. Прыжкам со скакалкой — по полчаса раз в день.

Плюсы и минусы бега и прыжков на скакалке

Во время прыжков со скакалкой задействованы мышцы рук, плеч, корпуса, ног. И хотя главная нагрузка приходится на икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия тоже принимают активное участие в процессе. Постоянные прыжки через скакалку повышают силу ног и коленей.

Для сохранения баланса во время прыжков участвуют мышцы грудной клетки, спины и рук. При проворачивании скакалки в работу включаются предплечья, трицепсы, бицепсы и плечи.

Плюсы бега:

• оздоравливает сердечную мышцу;
• укрепляет мышечный корсет;
• избавляет от лишнего веса;
• не требует больших финансовых затрат.

Минусы бега:

• чтобы не нанести вреда сердцу, нужно обязательно соблюдать рекомендуемую ЧСС;
• высокий процент получения травмы коленных суставов;

Плюсы прыжков со скакалкой:

• за час прыжков можно сжечь от 1 тыс. до 1200 ккал;
• улучшается координация, баланс, ловкость;
• держат в тонусе мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины;
• уменьшают объёмы нижней части тела;
• доступная стоимость.

Минусы прыжков через скакалку:

• нагружаются коленные суставы и связки;
• необходимо довольно много пространства;
• при неправильной технике очень нагружаются спина и поясница.

Если целью является только похудение, то больших результатов можно достичь, занимаясь бегом. Прыжки со скакалкой могут быть эффективней пробежек, но лишь при умении прыгать в высоком темпе.

Плавание

Бегать можно практически везде и всегда, в то время как для плавания необходим бассейн, посещение которого далеко не всем по карману.

Плюсы и минусы бега и плавания

Процент расхода энергии во время бега лишь немного опережает плавание .

Тем не менее конечный итог похудения при занятиях плаванием в основном низок, так как после них появляется чувство голода и без контроля питания результаты тренировки пойдут насмарку.

Вода смягчает нагрузку на суставы и позвоночник, по этой причине такой спорт рекомендован полным людям, пожилым, а также тем, у кого больные суставы . При правильной технике движений травматизм при занятиях плаванием почти нулевой, в отличие от бега, где сильно нагружаются суставы и позвоночник.

Во время плавания участвуют все группы мышц , а не только ноги, как при беге. Происходит чередование и расслабление разных групп мышц, что благотворно сказывается на работоспособности и силе. В воде не столь велико статическое напряжение тела, . Активная работа ногами во время плавания предупреждает развитие плоскостопия.

Бег станет эффективным средством для борьбы с лишним весом, но для полных и людей в плохой физической форме существует высокий риск травматизма , им довольно трудно достигнуть желаемого результата. Плавание, наоборот, максимально рекомендовано для полных людей, как наиболее безопасный для них вид спорта.

Но несмотря на совокупную нагрузку на разнообразные мышцы тела, оно обладает небольшим финальным эффектом похудения . Поэтому выбирая между двумя видами спорта, необходимо учитывать свой вес, физическую форму, наличие противопоказаний и травм, возраст, индивидуальные предпочтения. Специалисты рекомендуют оптимальный вариант — совмещать пробежки и плавание .

Фото 2. Различные стили плавания: сверху изображён кроль и брасс, снизу — баттерфляй и плавание на спине.

Езда на велосипеде, насколько она полезнее пробежки

На основании исследований учёных Канадского университета были сделаны выводы о том, что езда на велосипеде принесёт больше пользы, нежели пробежка . Анализы велосипедистов были значительно лучше, чем у бегунов. Во время бега происходит колебание, негативно влияющее на стопы, суставы, а также внутренние органы.

Страдающим плоскостопием лёгкая атлетика запрещена, а катание на велосипеде станет полезным для здоровья. Учёными было доказано, что при одной и той же напряжённости тренировки бегун может получить больше травм, чем велосипедист. Влияние имеет и ритм упражнений: нагрузка при езде на велосипеде постоянная, а при беге — импульсная.

Плюсы и минусы бега и езды на велосипеде

Чтобы разобраться, что лучше, необходимо знать все достоинства и недостатки каждого вида спорта.

Плюсы бега:

• отсутствие инвентаря;
• существование разнообразных техник;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость;
• помогает сбросить лишний вес;
• практически не противопоказаний.

Минусы бега:

• начинающему тяжело даются длинные дистанции, необходимо время для привыкания организма к нагрузкам;
• пробежка по одному и тому же маршруту вскоре может надоесть.

Плюсы езды на велосипеде:

Минусы езды на велосипеде:

• Велосипед имеет довольно высокую стоимость.
• Езда возможна лишь в тёплое время года.
• Необходим специнвентарь: шлем, звонок.
• Основная нагрузка приходится на коленные суставы. Для её снижения нужно ехать так, чтобы вращение было частым, а не сильным.
• После длительных поездок на велосипеде начинают болеть мышцы ягодиц. Для этих случаев профессионалы используют специальные сёдла и подкладки.

Фото 3. Тренировка на велосипеде. Во время поездки необходимо обязательно надевать защитный шлем.

Так как езда на велосипеде принадлежит к аэробным нагрузкам, то для избавления от лишних килограммов она отлично подойдёт . Но по причине маленькой интенсивности, необходимо будет много и долго ездить на велосипеде, чтобы сбросить вес. За счёт того, что бег интенсивнее и задействует почти все мышцы, расходуется больше энергии. Со временем организм привыкает к постоянным пробежкам и перестаёт сжигать жиры . Вот почему нужно не только бегать, но и включать в тренировки фартлек.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором сравнивается эффективность бега и ходьбы для похудения.

Какой вид спорта лучший? Существует ли он?

Среди циклических видов спорта, которыми занимаются миллионы людей, первенство взяли ходьба и бег, но как выбрать чем лучше заниматься, а главное, что полезнее? Этот спор похож на вечное противостояние известных спортсменов или команд, и у каждого есть свой козырь в рукаве.

Стоит понимать, что оптимальным видом спорта будет именно тот, который лучше другого подходит для решения поставленных задач будь то похудение, приведение физической формы в порядок или укрепление здоровья.

Что полезнее: бег или ходьба?

Несмотря на кажущуюся схожесть по характеру движений, ходьба и бег являются разной нагрузкой для организма. Из этого следует, что один из вариантов будет выигрывать в одном аспекте, но проигрывать в другом. Поэтому при выборе необходимо учитывать плюсы и минусы данных способов передвижения и характер нагрузки, который они оказывают.

Польза бега

Если основной задачей человека является привести мышцы тела в тонус и даже их укрепить, то бег окажется более продуктивным занятием. Основная нагрузка во время бега акцентируется на мышцах ягодиц, бедер и икр, а также спины и пресса. Если пробежка длится более 30 минут в среднем темпе, то в процесс работы включаются все мышечные группы и системы организма.

Регулярные пробежки способствуют развитию общей выносливости, а также укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Также бег ускоряет обменные процессы в организме, что позволяет повысить эффективность диеты.

Выбирая бег в качестве основного средства достижения поставленной цели стоит учитывать его негативные стороны. Так, во время бега присутствует фаза полета, что повышает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Для здорового человека это не несет никакого вреда и не станет причиной появления суставных болей. Но при наличии противопоказаний, связанных с плохой функцией сердца, резкими перепадами артериального давления, заболеваниями дыхательных путей, имеющимися травмами ног и суставов, а также при сколиотической болезни и плоскостопии рекомендуется воздержаться от занятий бегом. В этом случае допустить к занятиям бегом может только специалист.

Польза ходьбы

Занятия ходьбой полезны тем людям, которые в силу личных предпочтений или иных причин не могут заниматься бегом. Нагрузка, которая происходит во время длительной ходьбы также задействует все системы органов и группы мышц человека, но в меньшей степени. Для тренировки общей выносливости, а также сердечной мышцы и дыхательной системы придется поддерживать высокий темп на протяжении более 50 минут.

Ходьба не наносит вреда суставам и позвоночнику, поскольку всегда присутствует опора на одну ногу. Она имеет меньше противопоказаний к занятиям, и опытный врач скорее допустит заниматься быстрой ходьбой, чем бегом.

Во время ходьбы важно не понижать темп, так как низкая частота шагов приведет к аналогичному результату тренировки. Старайтесь сохранять длину и частоту шага, поскольку это хороший способ определить характер ходьбы: прогулка или спорт.

Определиться с выбором помогут ответы на 3 вопроса:

1. Как Вы оцениваете свое состояние здоровья?
2. Насколько Вы физически подготовлены?
3. Какой характер нагрузки Вам ближе: умеренный или высокоинтенсивный?

Отталкивайтесь только от личных предпочтений, ведь тренировки будут приносит эффект тогда, когда Вы будете хотеть заниматься.

Чтобы похудеть нужно бегать или ходить?

Эффективность выполняемого упражнения для похудения во многом зависит от интенсивности. По крайней мере так считалось до недавнего времени. Но оказывается, что на скорость сжигания жира влияет не только интенсивность, но также размеренность движений.

Спортивные медики совместно с профессиональными тренерами по фитнесу и добровольцами провели исследование целью которого было изучить, что лучше для похудения: бег или ходьба? Несмотря на противоречивость итоговых результатов на них стоит обратить внимание, так как они содержат один интересный факт.

Исследователи разделили всех добровольцев на 2 группы. Каждая из групп выполняла свое задание, которое отличалось от другой только способом передвижения (ходьба или бег), а время выполнения оставалось одинаковым.

При этом важно было выполнять задание в оптимальной пульсовой зоне, которая рассчитывается по простой формуле: (220 – возраст) * 60 и 70% — полученные 2 числа будут оптимальной зоной.

Первая группа занималась бегом 3 раза в неделю продолжительностью 1 час. При этом важным условием являлось подобрать такой темп, который будет почти неизменным на протяжении всей пробежки.

Вторая группа занималась ходьбой с той же частотой и продолжительностью. Опять же необходимо было придерживаться темпа.

Результат исследования был весьма противоречив. Так за 60 минут непрерывного бега в одном темпе в среднем испытуемый расходовал около 550 калорий из которых 50% был жир. Те испытуемые, которые занимались ходьбой тратили около 350 калорий, но сжигали 65% жира от общего числа затраченных веществ.

Чтобы подвести черту подсчитал, сколько грамм жира сжигается при часовом беге и ходьбе.

За 1 час бега сжигается в среднем 30,5 грамм жира. За такое же время при ходьбе организм затрачивает около 25,3 грамма жира.

Можно сделать заключение, что во время бега сжигается больше жировой ткани, чем при ходьбе за тоже время. Однако насколько высока разница в 5 грамм? Если никаких противопоказаний нет, то бег окажется более продуктивным для похудения нежели ходьба, но только на 15%.

Кроссовки для ходьбы и бега

Выбирая обувь для занятий спортом необходимо четко представлять, какие характеристики она должна в себя включать. Если мы выбираем кроссовки для ходьбы и бега, то нам повезло, поскольку большой разницы по набору критериев в данном случае нет. Обувь для бега также хорошо подойдет для занятий ходьбой.

Особенности, которым должны отвечать кроссовки:

• Минимальный вес обуви (оптимально 300 грамм);
• Толстая подошва, изготовленная из специального геля или пены;
• Высокая пятка для устойчивости стопы при движении.

Это наиболее важные критерии, которым должна соответствовать обувь для занятий циклическими видами спорта с опорой на поверхность.

Подобрать оптимальный вариант всегда поможет консультант брендового спортивного магазина. Да, обувь в таких магазинах значительно дороже и ее стоимость в среднем 4000-6000 рублей, но качество значительно выше. А под качеством подразумевается не только срок ношения, но комфортность и качество тренировок. Также можно совершить выгодную покупку, если следить за акциями, которые периодически проводятся всеми известными брендами.

Давно доказано, что и ходить полезно и бегать тоже. Но что всё-таки лучше?

Согласно всё большему количеству исследований [i] , хотя польза от ходьбы практически такая же как и от бега, но для потери веса лучше бег. Это неудивительно, так как за одно и то же время люди тратят в 2,5 раза больше энергии на бег, чем на ходьбу, будь то на трассе или беговой дорожке. 80-килограммовый человек пробегая 8 миль в час сжигает более 800 калорий в час, в то время как при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час он потратит примерно 300 калорий.

В одном из экспериментов ходоков заставили упражняться дольше, чем бегунов — до тех пор пока они не потратят то же самое количество калорий, что и бегуны. Однако даже в этом случае бегуны теряли больше веса.

Кроме того, бег регулирует гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Когда ходоков и бегунов после занятий приглашали на пикник, то ходоки потребляли примерно на 50 калорий больше, чем сожгли, а бегуны — почти на 200 калорий меньше, чем потратили . Таким образом, для окружности талии — бег однозначно лучше.

С другой стороны, согласно данным Национальных Исследований Бегунов и Ходоков , ходоки, которые тратят такое же количество калорий, что и бегуны, получают такую же пользу для здоровья — снижение риска повышенного давления, снижение уровня холестерина, уменьшение шансов возникновения диабета и улучшение состояния сердечнососудистой системы.

По сравнению с ходьбой, у бега есть недостатки: он жёстче воздействует на тело и увеличивает риск травм, таких как повреждения коленного мениска, растяжения подколенного сухожилия, расщепления кости голени, а также повреждения спины [v] .

Это неудивительно, так как, «бег создает динамическую нагрузку толчка от земли, которая примерно в 2,5 раза превышают массу тела, в то время во время ходьбы нагрузка составляет примерно 1,2 массы тела» . У вас также больше шансов споткнуться и упасть во время бега, чем во время прогулки.

Ввиду вышесказанного, проблемы со спиной часто связаны с протрузией и грыжей межпозвоночных дисков вследствие больших динамических сдавливающих нагрузок. Существуют специальные упражнения и методы лечения, которые часто устраняют проблему, однако, далеко не всегда . Кроме того, они требуют дополнительного времени и усилий.

Пол Д. Томпсон, доктор медицины больницы Хартфорда и профессор медицины и профилактической кардиологии в университете Коннектикута говорит, что не так уж и важно, бегаете вы или ходите, гораздо важнее то, делаете ли вы это регулярно или нет. Ходьба — отличный способ тренироваться в облегченном щадящем режиме — независимо от вашего текущего состояния здоровья. Поэтому ходьба даёт больше шансов, что вы сможете заниматься этим регулярно. «Лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать», — говорит Томпсон [x] .

Подводя итоги, можно сказать, что результат будет в обоих случаях, если делать это постоянно. Но бег позволяет похудеть быстрее и тратить на занятия меньше времени. С другой стороны, ходьба менее травмоопасна, подходит для людей с любым состоянием сердечнососудистой системы и лучше для регулярных занятий (ибо даёт менее интенсивную нагрузку и потому требует меньше волевых усилий). От себя я бы подытожил так: если вы молодые и здоровые — бегите, а если пожилые и больные — ходите.

Источники:

[i] greatist.com/fitness/walking-good-workout-running

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22619704

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559628

[v] www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-lower-back-pain

Www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-back-pain

Www.vox.com/2015/8/4/9091093/walking-versus-running

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7235111

Digitmurphy.blogspot.com/2011/08/certain-people-should-not-run-for.html

[x] www.consumerreports.org/exercise-fitness/benefits-of-running-vs-walking

Перевод с английского Евгения Сеничкина

Бег или ходьба для похудения — дилемма для начинающих спортсменов. С одной стороны, ходьба является более безопасным видом физической активности для суставов. Если же рассматривать бег, то он не только способствует похудению, но и укрепляет мышцы ягодиц и нижних конечностей. Что лучше и чему следует уделить особое внимание?

Эффективность для похудения. И бег, и ходьба считаются аэробными нагрузками, поэтому способствуют снижению веса. Бег уж давно считается самым эффективным методом в борьбе с лишними килограммами. Однако не все знают, что обычная прогулка также может стать средством для сжигания лишних калорий. Что эффективнее в данном случае, будет зависеть от уровня физической подготовки человека. Стоит также обратить внимание на собственное самочувствие. Например, для пожилых людей и тех, кто лишь слышал о фитнесе, обычных прогулок будет достаточно для того, чтобы достичь аэробного порога. А вот людям, которые уже продолжительное время занимаются спортом, необходимо совершить пробежку, чтобы его преодолеть.

Многие персональные тренеры на вопрос, что лучше бег или ходьба для похудения, советуют совмещать эти два вида физической активности.

В таком случае происходит интервальная тренировка, которая хорошо помогает в борьбе с лишним весом. Если есть достаточный запас выносливости, то интервал бега можно увеличить, а для ходьбы сделать короче. Если же еще нет должной подготовки, то лучше проделать те же действия, но наоборот.

Что лучше подходит для укрепления мышц?

Ходьбу можно назвать спокойным и размеренным видом фитнеса. Во время длительных прогулок тренируются лишь икроножные мышцы. В то же время пробежки стимулируют работу:

• ягодичных мышц;
• бедер;
• грудных;
• мышц спины и плечевого пояса.

Все это происходит во время бега, когда задействованы еще и руки. Но если поменять стиль движений и бежать быстрее, то можно включить в работу мышцы пресса, заднюю поверхность бедра. Многие фитнес-тренеры сходятся на мысли о том, что ни бег, ни быстрая ходьба, ни обычная прогулка не смогут заменить силовую тренировку, где прорабатывается каждая мышца, формируется рельеф и объем. Аэробная тренировка способствует работе разных групп мышц, но это лишь приводит их в тонус, не придавая при этом определенной формы.

Как это повлияет на состояние здоровья?

Обычная ходьба является наиболее безопасным видом физических нагрузок, а вот бег будет настоящим испытанием для организма, поскольку работают сердце, легкие, позвоночник и суставы. Если человек страдает сердечной недостаточностью, аритмией, глаукомой, астмой или имеет травмы колена, то это может стать поводом для запрета совершать резкие движения во время пробежек. Лишний вес в большинстве случаев является причиной отказа от интенсивных тренировок, потому как у человека повышается артериальное давление, активизируются болезни сердца. Все это не совмещается с бегом. Но если человек твердо решил похудеть, то начинать тренировки можно с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая темп. Организм быстро привыкнет к подобному режиму. Необходимо постоянно комбинировать нагрузки, усложнять упражнения дополнительными элементами. Однако следует помнить, что лучше проконсультироваться предварительно с врачом.

Бег считается кардионагрузкой, потому что тренирует сердечную мышцу. Это значит, что при интенсивной работе мышцам необходимо огромное количество питательных элементов. Поэтому сердце увеличивает ритм, перегоняя больше крови, дыхание становится чаще, а объем воздуха — больше. Интенсивность этих процессов зависит от уровня интенсивности тренировки. Однако врачи склоняются к мнению, что лучше для похудения умеренная тренировка, когда пульс достигает лишь 50% количества ударов в минуту от максимально возможного. Следует помнить, что результат будет заметен только в случае регулярности аэробных тренировок. Единичные случаи пробежки или прогулки никак на сердце, легкие или не повлияют.

Если человек решил стать на путь похудения, бег или ходьба станут отличным средством для жиросжигания. Лишний вес будет препятствием для достижения цели. Но некоторые тренеры утверждают, что бывают случаи, когда человек страдает ожирением, но благодаря мышечному корсету под слоем жировых отложений, природной выносливости и силе воли достигает в итоге невероятных результатов.

И бег, и ходьба — аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса.

«Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».

«Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, — советует Наталья Иванова, фитнес-координатор сети фитнес-клубов “Зебра”. — У вас получится — непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы — покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах — наоборот».

Что лучше укрепляет мышцы?

Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы.

«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, — говорит Наталья Иванова. — Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы “сделать” ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений».

Что безопаснее?

Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если . пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.

«А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отказаться, — говорит Эльберт Арутюнян. — Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.

«Я всем советую начинать с ходьбы, — говорит Наталья Иванова. — Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках». И, если хотите, потом уже переходите на бег.

Что полезнее для здоровья?

Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы?

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, — комментирует Эльберт Арутюнян. — И только спортсменам нужно перейти на бег». Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30-60 минут минимум 4 дня в неделю. Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.

Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…

Для себя я решила: пока начну с ходьбы. Благо, заниматься ею можно «не отходя от кассы»: по дороге на работу и домой, во время прогулок по парку и магазинам. Пока я начинающая спортсменка, этого будет достаточно, чтобы похудеть и укрепить здоровье. А там, глядишь, перейду и на бег. Очень мне нравится идея забыть на тренировке о любых неприятностях и просто наслаждаться движением.