Программа тренировок

К расивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1. Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5. Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях .

Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – .

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день . Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

• • Моем посуду

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

• • Уборка дома

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

• • Поездки на машине

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

• • Играем с ребенком

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома

Приседания

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Мостик (подъемы таза)

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Н аверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я .

Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет .

Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.

Правила выполнения тренировок

• Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью .
• Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
• Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
• Делайте упражнения на не только на ягодицы. Например не забывайте про .
• Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
• Не пропускайте тренировки.

Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!

Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

№1. Классический присед.

Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Классическое плие.

Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

№3. Присед с минимальной расстановкой ног.

Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

№4. Выпады.

Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

№5. Махи ногами.

Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

№6. Махи лежа на боку.

Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№7. Тренировочный марафон от Мадонны.

Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
2. Спина – ровная.
3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
4. Колени не выходят за линию стоп.
5. Дыхание — ровное.
6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Заключение

Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Многих девушек интересует, как накачать ноги и попу в домашних условиях и можно ли, в принципе, это сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то уже через 3-4 недели ягодицы станут подкаченными и рельефными. Регулярных занятий в домашних условиях вполне достаточно, чтобы достичь желаемых результатов.

Накаченные ноги и ягодицы станут визитной карточкой каждой девушки и привлекут к ней много внимание представителей противоположного пола. Но причин, по которым стоит тренироваться «пятую точку» намного больше:

1. Осанка станет красивой, поскольку большая ягодичная мышца выпрямляет спину.
2. Заниматься другим видами физической активности будет намного проще.
3. Понизится риск возникновения болевых ощущений в спине.
4. Накачанная попа обеспечит здоровье коленям – ягодицы направляют бедра и обеспечивают правильное направление костей.

Но тренировать ягодицы стоит не только для здоровья. Накаченные попа и ноги придадут уверенности в себе, позволят развить целеустремленность и силу воли, ведь для достижения хороших результатов необходимо приложить немало усилий.

Нюанс! Мужчины инстинктивно обращают внимание на обладательницу прекрасной «пятой точки». Красивая попка – это не только объект эстетического восхищения, но и повод для сексуальных фантазий.

Разминка

С разминки должна начинаться любая тренировка, ведь она поможет избежать различных травм и растяжений. Благодаря несложным упражнениям мышцы разогреются, а подвижность сухожилий увеличится.

В начале занятия следует делать следующие упражнения на все группы мышц:

• кардиоупражнения (бег или ходьба на месте, прыжки через скакалку) на 5-7 минут;
• наклоны и вращения головы;
• повороты туловища в разные стороны;
• вращения рук;
• наклоны туловища вперед-назад;
• «мельница»;
• поочередные махи ногами;
• разведение коленей;
• приседания;
• растяжка – например, можно пробовать садиться на шпагат.

Эти несложные упражнения известны еще со школьной программы, поэтому проблем с их выполнением быть не должно.

Факт! Если делать разминку, то усталость после тренировки будет чувствоваться намного меньше, поскольку тело было заранее подготовлено к нагрузкам.

Упражнения для попы и ног

Для прокачки мышц достаточно делать пять упражнений, с помощью которых удастся добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели. Первые изменения будут заметны уже через неделю.

Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ножки – стройными, необходимо делать упражнения, каждое – по 3-4 подхода, количество повторений – не мене 10-12. Какие упражнения подойдут лучше всего:

1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, а руки – скрещены перед грудью. Сначала нужно присесть как будто на низкий стульчик, а потом – высоко выпрыгнуть. Потом вернуться в исходную позицию.
2. Выпады вперед. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Надо сделать как можно больше шаг вперед, присесть, коснуться коленом пола и встать.
3. Упражнение для бедер. Необходимо стать на коленья, упереться ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и задержать в таком положении на 3-4 секунды.
4. Приседания в позиции «сумо». Ноги расставить как можно шире, носки – по диагонали, спина – прямая. Необходимо глубоко присесть вниз так, чтобы бедра были параллельны полу, а потом вернуться в исходную позицию.
5. Подъем таза. Лечь на спину, руки – раскинуты или вдоль туловища, поясница – прижата к полу, пятки расположены так, что можно дотянуться кончиками пальцев, носки – немного приподняты. На выдохе делается подъем таза вверх, в таком положение необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз так, чтобы таз не касался пола.

Если делать упражнения слишком легко, то можно использовать утяжелители, а для приседаний подойдут небольшие гантели. В таком случае руки расположены так, что гантели упираются в верхнюю часть бедер. Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если хочется добиться результатов поскорее, то стоит добавить кардиотренировки – бег, плаванье или прыжки на скакалке.

Заминка

Накачивание ног и ягодиц необходимо правильно закончить. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к стопам и бедрам, поскольку им больше всего необходим кислород. Тренировку нельзя заканчивать резко, поскольку может появиться головокружение.

Для того чтобы кровообращение пришло в норму, необходимо в 5-10 минут походить на месте. Кровь распределится равномерно, а температура мышц станет нормально (во время занятий она увеличивается приблизительно до 37,5 градусов).

Благодаря ходьбе после первых тренировок практически не будет ощущаться боль. Чтобы мышцы остыли, стоит принять горячую ванну с морской солью.
После тренировки нужно утолить жажду. Позволяется выпить до пол литры чая или воды, особенно, если потоотделение было очень интенсивным.

Секреты эффективной тренировки

Накачать ягодицы девушке в домашних условиях не сложно, но чтобы тренировки были результативными, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Тренироваться не менее 2-4 раз в неделю. Если заниматься реже, то результата придется ждать долго. Но не нужно впадать в крайности – между тренировками должен быть хотя бы день перерыва. В противном случае мышечные волокна полностью не восстановятся.
2. Научиться правильно дышать. Усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
3. Постепенно увеличивать нагрузку. Со временем можно делать больше подходов и использовать утяжелители.
4. Помнить о кардионагрузках. Они очень эффективны, если хочется похудеть. Можно бегать, плавать, заниматься ходьбой или аэробикой хотя бы 3 часа в неделю.
5. Во время тренировки нельзя ничего пить. Можно только прополоскать горло;
   Не стоит забывать о правильном питании. Если внимательно относиться к рациону, то жировых отложений и целлюлита на попе не будет.
6. Заниматься нужно в свободной одежде.

Если воспользоваться этими советами, то получить красивые, рельефные ягоды можно будет через 2-3 месяца, а за неделю станут заметными первые результаты.

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами - главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное - иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания - это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у . И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра - напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.