Текст: Татьяна Фирсова
Какие продукты, кроме молока, могут быть для нас источники кальция? Много ли таких продуктов? Оказывается, немало. И не все из них белого цвета. Зелень, фрукты, орехи и черная патока – все, что вы хотели узнать о кальции, но стеснялись спросить.
Кому нужны альтернативные источники кальция
Молочные продукты, включая молоко, йогурты и сыры, не просто богаты кальцием, их состав позволяет обеспечивать максимальное поглощение кальция пищеварительной системой. К сожалению, многим людям, которые страдают повышенной чувствительностью или аллергией на молочный белок (казеин), а также неспособностью переваривать молочный сахар (лактозу), требуются диетические альтернативные источники этого важнейшего минерала. Хотя кальций из молочных продуктов обладает высокой биодоступностью (то есть он эффективно всасывается через желудочно-кишечный тракт организма), существуют и альтернативные источники кальция: среди некоторых немолочных продуктов, а также среди продуктов, обогащенных кальцием .
Кальций - это очень важный минерал для обеспечения жизнедеятельности организма человека. Большинство людей знают, что кальций укрепляет кости и зубы , но не все понимают, какое на самом деле огромное количество процессов в человеческом организме зависит от кальция. Функционирование мышц, сжатие и расширение кровеносных сосудов, передача нервных импульсов, гормональная секреция – для всего этого нужен кальций.
Источники кальция в углеводосодержащих продуктах
Альтернативными источниками кальция могут быть продукты, содержащие углевод. Углеводы составляют один из трех основных классов макроэлементов. Два других класса - это белки и жиры. Продукты, богатые углеводами, - это фрукты, овощи, зерновые продукты, хлеб, крупы, молоко и молочные продукты. Кроме того, список углеводных продуктов также включает почти все, что произведено с использованием сахара: конфеты, подслащенные сахаром напитки, кондитерские изделия, особенно те, для приготовления которых используется мед. Употребление этих сладостей не так полезно для здоровья (скорее наоборот), как употребление других источников углеводов, содержащих клетчатку , витамины и минералы – фруктов и овощей.
В некоторых овощах кальция может быть даже больше, чем в молоке. Хорошими источниками кальция являются листовые зеленые овощи, особенно капуста. Почти все виды капусты, в том числе и зеленая китайская капуста, содержат в себе кальций. В зависимости от сорта на одну порцию (обычно это столовая 200-граммовая чашка) приходится от 75 до 200мг кальция. Причем кальций, поступивший в организм из капусты, очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте. Другими источниками кальция среди овощей являются пекинская капуста бок чой, зеленая горчица, руккола, брокколи, а также печеный картофель.
Не стоит рассматривать в качестве альтернативных источников кальция ревень, репу, свеклу и особенно шпинат. Хотя шпинат и является одним из самых богатых кальцием растений среди зелени, он также содержит очень много щавелевой кислоты, которая существенно тормозит усваивание кальция. Из-за плохого всасывания нужно примерно шестнадцать порций шпината, чтобы получить столько же кальция, сколько его можно получить из стакана молока.
Хлеб и фрукты
Фрукты обычно не рассматривают как источники кальция, однако, например, некоторые виды апельсинового сока компании-производители искусственно обогащают кальцием.
Некоторое количество кальция содержится в зерновых продуктах – в хлебе, в хлебных лепешках и сухих завтраках. Кроме того, часть этих продуктов производится с использованием молока, которое добавляет в них кальций. Промышленно изготовленные зерновые продукты тоже могут быть хорошими источниками кальция, так как они искусственно обогащаются этим минералом. В некоторых случаях содержание кальция в них может достигать 1г кальция в одной порции.
Кальций присутствует не во всех углеводосодержащих продуктах. Так, например, мед и сахар совсем не содержат в себе кальций. Фрукты, которые при выращивании не обогащались витаминами, например, арбузы, яблоки или апельсины, могут содержать незначительные доли кальция, но не могут считаться его хорошими источниками. Другие углеводосодержащие продукты, например обычный хлеб, тоже в небольших количествах содержат кальций. В ломтике белого хлеба кальция примерно 30мг, что составляет около 3 % от ежедневной потребности человека.
Бобы, орехи и патока
Еще одним источником кальция могут быть бобы и орехи. Одна порция белой фасоли, которая известна, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, дает организму примерно треть такого же количества кальция, который содержится в стакане молока. Красная фасоль и фасоль пинто (светло-коричневая фасоль с пятнышками темного цвета, популярна в Северной и Южной Америке) содержат примерно в два раза больше кальция, однако их кальций усваивается чуть хуже.
Переходим к орехам. Сырой или жареный миндаль в качестве дополнительного бонуса к своим питательным свойствам (миндаль дает организму, прежде всего, мононенасыщенные жиры и клетчатку) является неплохим источником кальция. Грецкие орехи и сырые орехи пекан тоже могут быть хорошими альтернативными источниками кальция, особенно в сравнении с другими орехами.
В общем, хотя орехи и бобовые по содержанию кальция и не чемпионы, они могут существенно обогатить кальциевую диету.
Наконец, еще одним, довольно экзотическим альтернативным источником кальция может быть меласса или чёрная патока. Меласса является побочным продуктом сахарного производства и выглядит как сиропообразная жидкость тёмно-бурого цвета. Вряд ли патоку можно рассматривать как обычный выбор подсластителя, которым заменяют сахар, однако найти способы, чтобы включить ее в свой рацион, есть. Патоку можно использовать для соусов барбекю или добавлять в фасоль. 2ст.л. мелассы могут обеспечить до 400мг кальция - это почти половина суточной рекомендуемой нормы для взрослых.
С самого детства мы слышим от наших родителей слова о том, что каждому человеку необходим кальций. С возрастом мы убеждаемся в том, что в жизни человека этот элемент играет очень большое значение.
Если у любого человека спросить: «Зачем организму нужен кальций», то наиболее распространённый ответ будет: «Для крепости костей». На самом деле польза этого минерала имеет гораздо большее значение, являясь источником жизни человека на всех стадиях его развития.
Кальций в организме человека
Кальций - это строительный материал для нашего скелета, который позволяет нам радовать людей своей белозубой улыбкой. Эта информация мало кого может удивить, но лишь единицы осведомлены о том, что без кальция невозможен процесс свёртывания крови.
Также он помогает поддерживать в необходимом количестве определённые ферменты, контролирует поступление в клетки питательных веществ, позволяет нашим мышцам сокращаться и расслабляться и обеспечивает правильную передачу нервных импульсов.
Все эти факты уже должны вызвать желание у человека узнать, как выглядит таблица продуктов, содержащих этот полезный элемент.
Сегодня во многих аптеках легко можно найти разнообразные кальцийсодержащие препараты . Однако, если у вас имеется дефицит этого элемента, то это не означает, что вам смогут помочь эти добавки.
Обеспечить организм этим элементом вы сможете, если правильно подойдёте к составлению своего рациона. Для этого вам достаточно иметь таблицу продуктов, богатых этим элементом, и тогда вы сможете избежать неприятных симптомов , которые могут быть спровоцированы избытком или дефицитом кальция в организме.
Кальций - один из самых распространённых элементов, который можно обнаружить во многих продуктах питания. Но это не означает, что их можно употреблять все без ограничений. Полезными считаются лишь те продукты, содержащийся в которых кальций сможет усвоить наш организм.
Бобовые орехи и семена
Неправильно полагать, что кальций, который содержится в молоке и молочных продуктах, легко усваивается организмом. Здесь необходимо обратить внимание на продукты растительного происхождения.
Особенно ценными в этом отношении считаются бобовые, среди которых нужно отметить фасоль, горох, бобы, чечевицу и зелёный горошек. Известно, что кунжут, миндаль и мак содержат больше кальция в отличие от творога и сыра.
Однако, многое ли найдётся людей, которые пожелают сделать основным продуктом своего рациона мак или кунжут, потребляя их в больших количествах. Ведь только так можно удовлетворить потребность организма в этом элементе.
Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень
Уступают по содержанию кальция вышеприведённым продуктам злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень. Однако, ценными их делает то, что они содержат много витаминов
и других полезных веществ, которые повышают усвояемость кальция.
Включать эти продукты в рацион необходимо не только потому, что они смогут обеспечить организм этим элементом в необходимых количествах и поддерживать высокий уровень его усвояемости.
Другой причиной является большая доступность овощей и фруктов, которые можно употреблять в любое время года. Чтобы лучше представлять, сколько кальция можно получить, потребляя те или иные продукты, приведём для наглядности конкретные примеры.
При употреблении 100 г. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола организм получает примерно 50 мг кальция, кресс-салата - 214 мг, шиповника - 257 мг, молодой крапивы, которая часто используется для приготовления супа - 713 мг.
Также стоит выделить достаточно широкую группу продуктов, отличающихся высоким содержанием кальция :
- сельдерей;
- цветная капуста;
- листовой салат;
- морковь;
- спаржа;
- цитрусовые и др.
Вам не придётся столкнуться с дефицитом этого элемента, если на вашем столе постоянно будет присутствовать земляника, крыжовник, вишня , яблоки, ежевика, абрикосы, персики, виноград и смородина.
Мясные и рыбные продукты, яйца
Заботясь о том, чтобы в вашем меню присутствовали продукты, богатые кальцием, вам следует обратить внимание и на продукты животного происхождения. Многие знают о том, что кальцием богата рыба.
И среди её широкого разнообразия особенно стоит выделить сардину и лосося . Употребляя по 100 грамм мясных продуктов, вы сможете обеспечить свой организм до 50 мг этого полезного элемента. Помочь справиться с его дефицитом вам смогут яйца, которые не только содержат в достаточном количестве этот элемент, но и витамины, улучшающие его усвоение.
Молоко и молочные продукты
И хотя есть другие продукты, в которых содержится больше кальция, молоко и другие продукты молочного происхождения по-прежнему пользуются популярностью - не только по причине широкой доступности, но и отсутствии вреда для здоровья.
Вы можете включить в свой рацион любой продукт - молоко или йогурт, кефир или творог, сметану или сыр. Тем, кто сидит на диете, заострять своё внимание на степени жирности молочного продукта не стоит. От этого никак не зависит содержание в них кальция.
Сочетание продуктов, богатых кальцием
После того как вам стало известно, из каких продуктов вы сможете получить этот полезный элемент, вам следует узнать, в каких сочетаниях желательно употреблять продукты, чтобы обеспечить наилучшую усвояемость кальция. Рекомендуется употреблять с кальцием продукты, которые обеспечат ваш организм витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора
.
Витамин D . Он играет важную роль в поддержании в крови необходимого количества кальция и фосфора, регулирует его поступление в костную ткань. При достаточном количестве витамина D снижается риск возникновения кариеса, ускоряется процесс заживления переломов и лечение остеопороза.
Обеспечить организм витамином D можно, если включить в свой рацион следующие продукты:
- Сливочное масло.
- Молочные продукты.
- Яичный желток.
- Жирные сорта рыбы.
При этом организм сам способен вырабатывать этот элемент под воздействием солнечных лучей. Если вы часто бываете на прогулках или в ваши окна регулярно светит солнце, то можете быть уверены в том, что процесс усваивания кальция в организме будет проходить гораздо лучше.
Аскорбиновая кислота . Обязательными для нормального усваивания человеческим организмом кальция являются витамины А, Е, С и витамины группы В. Получить их можно из тех же продуктов, которые содержат кальций - овощи, бобовые и мясо.
Магний
Чтобы кости оставались прочными, очень важно обращать внимание, сколько в организме содержится не только кальция, но и магния. Человеческий организм обладает уникальной способностью самостоятельно поддерживать баланс всех веществ.
Это же касается и магния. Поэтому при снижении его количества в крови одновременно уменьшается уровень кальция . Аналогичный реагирует организм, если количество магния увеличивается.
Поэтому, если вы хотите, чтобы кальций усваивался в вашем организме хорошо, в вашем рационе должны присутствовать продукты, богатые магнием и витамином B6 . Последний имеет особое значение, поскольку позволяет удерживать магний в организме.
Избежать дефицита магния вы сможете, если на вашем столе будут присутствовать такие продукты, как отруби, хлеб из муки грубого помола, а также орехи.
Соли фосфора
Вы не должны успокаиваться и после того, как узнали, какие продукты богаты кальцием. Не менее важно и то, сколько фосфора содержится в организме. Это обусловлено зависимостью этих двух элементов: оптимальным считается соотношение 1:2.
Поэтому, когда фосфора становится больше, происходит понижение уровня кальция . Традиционно очень богата фосфором рыба. Но при этом в рацион допускается добавлять и животную пищу, в составе которой содержится больше фосфора, нежели в растительной.
Вы, несомненно, принесёте пользу своему организму, если на вашем столе станет больше продуктов, в которых содержится кальций. Но вам нужно помнить о том, что среди них могут оказаться продукты, ухудшающие процесс усвоения этого элемента.
Таковыми являются мочегонные средства , среди которых самыми распространёнными считаются алкогольные и кофеиносодержащие напитки.
Также следует ограничить употребление жиров - при сочетании этого вещества и кальция возникают нерастворимые соединения, которые трудно усвоить организму. Кальций хуже усваивается организмом тех людей, которое много курят, а также в больших количествах употребляют сахар, газированные напитки и соль.
Салат из крапивы с орехами
Зная, какие продукты богаты кальцием, вы сможете разнообразить своё меню, готовя вкусные и полезные блюда из них.
Компоненты:
Осмотрите крапиву и удалите завядшие листочки, промойте и поставьте вариться в солёную воду, дав ей прокипеть в течение 3−4 минут . Откиньте листья на дуршлаг и слейте воду.
Возьмите ложку и слегка разомните листья, добавьте к ним смесь из растительного масла, толчёного чеснока и соли. Далее, в салат нужно положить листья петрушки, лук, измельчённый грецкий орех и лимонный сок.
Яйца, фаршированные сардинами
Компоненты:
Сначала яйца нужно сварить вкрутую, затем охладить и почистить. После этого яйца разрезают пополам, извлекают желтки, протирают при помощи сита и добавляют к ним растёртые сардины . Туда же нужно положить измельчённый лук и ложку горчицы. Этой начинкой наполняют половинки белков, а сверху посыпают зеленью.
Уделяя много внимания своему питанию, часто люди забывают о том, что причиной плохого самочувствия может быть дефицит некоторых элементов. Одним из них может быть кальций. Поэтому переходить на новое питание необходимо после оценки того, достаточно ли этого элемента в организме.
Подбирая подходящие продукты, необходимо не забывать о том, что кальций не со всеми продуктами идеально сочетается. Это нужно учитывать потому, что это поможет помешать их правильному усвоению.
Листовая капуста богата кальцием
Кальций является важным питательным элементом для человека, который необходим для построения и укрепления костей и зубов. Также кальций регулирует мышечные сокращения, нервную систему и секрецию гормонов, играет важную роль в процессах свертывания крови и помогает регулировать кровяное давление. Наш организм не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому для поддержания достаточного уровня кальция, мы должны получать его из различных продовольственных источников. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие области нашего тела, где он необходим. Любой избыток кальция накапливается в костях и зубах. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов, чтобы функционировать должным образом. Это приводит к их ослаблению и разрушению, и может вызвать костные заболевания и ломкость костей. Источником кальция могут служить и пищевые добавки, однако лучшим способом удовлетворения потребности в этом минерале является питание сбалансированным рационом продуктов, богатых кальцием .
Потребность человека в кальции
Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, детям от 9 до 18 — 1300 мг. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, взрослым старше 51 — 1200 мг. Беременные или кормящие нуждаются в большем количестве кальция ежедневно (от 1400 до 2000 мг).
Богатые кальцием продукты
Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Молоко, и сыр являются хорошим источником кальция. Причем молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше кальция. Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые сыры – в два раза меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция немного больше.
Рыбные консервы , содержащие мягкие кости, являются лучшим мясным вариантом потребления кальция. Мягкие кости могут быть измельчены и съедены вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).
Зеленые овощи , в особенности темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция. Петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), (106), листья одуванчика (103), листья (61), зелень репы являются прекрасными источниками кальция. По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые овощи превосходят молочную продукцию. Следующая зелень также является хорошим источником кальция: салат ромэн (римский салат), кочанная капуста, китайская капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, . Некоторые фрукты также содержат кальций, в их числе яблоки, бананы, мандарины и грейпфруты.
Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 гр) и бразильский орех (160). Рекордсменами по содержанию кальция являются и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля также содержат большое количество кальция. Из бобовых продуктов богаты кальцием белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).
Соевые продукты , такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.
Источниками кальция в зерновой группе являются цельнозерновая кукурузная и цельнозерная пшеничная мука. Обычная мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальций. Один ломтик ржаного или цельнозерного хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50 граммовая порция зерновых мюсли содержит около 25 мг кальция.
Другие источники кальция
Удивительно, но многие приправы и специи также содержат кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, розмарин, гвоздика, чеснок.
Как это ни странно, меласса (патока) содержит высокий процент кальция — 172 мг в одной столовой ложке. Поэтому для увеличения использования вами патоки, можно рассмотреть возможность замены патокой сахара в различных рецептах.
Многие производители продуктов питания обогащают свою продукцию кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, крупы, фруктовые соки, молочные заменители (рисовое, соевое молоко).
